Ką valgyti laikantis ketogeninės mitybos?

Čia sužinosite kokį maistą reiktų rinktis norint valgyti pagal keto mitybos taisykles

ka valgome laikydamiesi keto dietos

Jei nusprendėte išbandyti ketogeninę mitybą, reikėtų pradėti nuo šioje dietoje naudojamų produktų sąrašo. Būtina suprasti, kad dažnas keto produktas yra didelio kaloringumo, dėl to būtina, bent jau reguliariai, sekti vartojamą maisto kiekį. Įprastai KetoAvocado sudaromuose mitybos planuose visi maisto produktai ir receptuose naudojami ingridientai yra įvertinti pagal jų maistinę vertę. Tačiau jei nusprendėte laikytis ketogeninės mitybos savarankiškai, būtina atsižvelgti į porcijų dydį, o ne tik į produktų paletę. Žemiau pateikti maisto produktai, kuriuos tipiškai vartojame laikydamiesi ketogeninės dietos. 

Keto mityboje naudojami aliejai ir riebalai

🥑 Grietinėlės bei "ghee" sviestas
🥑 Natūralūs nerafinuoti augaliniai aliejai
🥑 Riešutų sviestai (kokosų, žemės riešutų)

Renkantis aliejus bei sviestus, svarbiausiai atkreipti dėmesį į jų kilmę bei kokybę. Nesirinkite hidrintų, rafinuotų ar kitaip pramonės būdu apdorotų riebalų. Taip pat stenkitės išlaikyti teisingą gyvulinių ir augalinių riebalų santykį: augaliniuose aliejuose gausu omega 6 riebalų rūgščių, kurių perteklius gali sukelti uždegeminius procesus organizme (ypač saulėgrąžų aliejus)

Keto mityboje tinkamos jūros gėrybės bei žuvis

🥑 Lašiša, tunas, skumbrė, menkė ir kita žuvis
🥑 Krevetės, kalmarai, austrės ir kitos jūros gėrybės

Absoliuti dauguma jūrų, upių ir ežerų gyventojų yra tinkami ketogeninei mitybai. Tačiau būtina žinoti, kad reta žuvis turi pakankamą kiekį riebalų šimte gramų produkto. Dėl to norime paskaninti žuvies (taip pat jūsų gėrybių) patiekalus riebesniais padažais. Galime naudoti grietinėlę arba sviestą,  o daugelis kepinių įgauna gerą skonį kepant ant kokosų aliejaus.

Daržovės, kurias valgome norint išlikti ketozėje

🥑 Kale kopūstai, špinatai, burokėlių lapai bei kitos lapinės salotos
🥑 Ridikėliai, šparagai, smidrai, moliūgai
🥑 Kalafiorai, brokoliai, briuselio bei kiti kopūstai
🥑 Pomidorai, agurkai

Daugelis daržovių savyje turi angliavandenių, tačiau sunku suvalgyti tokį kiekį daržovių, kad jos neigiamai paveiktų ketozės būseną, kuri yra ketogeninės mitybos siekiamybė. Iš išvardintų keto mitybai tinkančių daržovių labiausiai reiktų prižiūrėti valgomą pomidorų bei moliūgų kiekį.

Keto draugiškos uogos ir vaisiai

🥑 Braškės, avietės, gervuogės
🥑 Mėlynės, spanguolės, aronijos, vyšnios
🥑 Avokadai (deja vienintelis vaisius)

Labai svarbu nepiktnaudžiauti uogomis, nes rizikuojame suvalgyti per didelį kiekį fruktozės ir taip "išsumušti" iš ketozės. Standartiškai keto tinkamos uogos turi iki 10 gramų angliavandenių šimto gramų porcijoje. Taigi, per dieną nerekomenduojama suvalgyti daugiau nei 100g šių uogų.

Ketogeniniai riešutai bei sėklos

🥑 Migdolai, graikiniai bei makadamijos riešutai
🥑 Pekano, bertolerijų (braziliški) riešutai
🥑 Žemės riešutai
🥑 Chia sėklos, nedideliais kiekiais linų sėmenys, sezamai, aguonos
🥑 Moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos
🥑 Gysločio luobelės, riešutų miltai - kepimui
 

Kaip ir su aliejais bei riebalų šaltiniais, renkantis riešutus reiktų atkreipti dėmesį į maistinę sudėtį. Riešutai – labai kaloringas maistas, tačiau kaip taip pat labai aprūpinantis mūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, mineralais bei vitaminais. Šiek tiek atsargiau vartokite žemės riešutus – jų sudėtyje taip pat nelabai tinkamas omega 3 bei omega 6 riebalų rūgščių balansas.

Pagrindinis baltymų šaltiniai laikantis keto - mėsa

🥑 Jautiena, kiauliena, veršiena, aviena
🥑 Vištiena, kalakutiena bei kita paukštiena
🥑 Žvėriena
🥑 Kiaušiniai

Pieno produktai ir keto mityba

🥑 Kietieji sūriai (permezano, chedario)
🥑 Minkštieni sūriai (brie, fetos, mocarelos, mėlynasis pelėsinis)
🥑 Mascarponės sūris, grietinėlė, riebus jogurtas
🥑 Pusriebė ir riebi varškė, varškės sūris
🥑 Nesaldinti augaliniai pienai

Stengiamės nevartoti pieno, verčiau jį keičiame grietinėle ar sviestu. Taip ne tik skaniau, bet ir sveikiau, nes riebalai kavoje padeda apsaugoti kepenis nuo neigiamo kavos poveikio. Siekiant dar labiau išgryninti savo keto mitybos meniu, galime visiškai atsisakyti pieno produktų, taip pagerinsime žarnyno veiklą ir sumažinsime jame vykstančius uždegiminius procesus

Keli mitybos patarimai nusprendus savarankiškai laikytis ketogeninės mitybos

🥑 Ieškokite mažai angliavandenių turinčių maisto alternatyvų
🥑 Jei bandote savarankiškai laikytis mitybos, be plano ar konsultacijų, būtinai veskite valgomo maisto žurnalą
🥑 Mobiliosios programėlės bei aplikacijos padės jums sekti rezultatus ir išlikti motyvuotais
🥑 Neplanuotas maistas taip pat turi būti įrašytas į „valgymo dienoraštį“

O jei jau bandėte laikytis savarankiškai, bet kaip ir daugelis nesusitvarkėte..

Egles sekmes istorija

KetoAvocado komanda bei Eglė priešaky padės sudaryti jums idealų mitybos planą, kuriame bus atsižvelgta į visus jūsų įpročius, pomėgius, poreikius bei reikalavimus. Eglė yra sertifikuota mitybos specialistė, savarankiškai atsikračiusi per 30kg viršsvorio, o jos istoriją galite paskaityti čia. Orientacines mitybos planų kainas rasite čia, o pradėti siūlome nuo anketos plano sudarymui: