Ketogeninės mitybos pagrindai

Ketogeninė mityba, arba keto dieta, nagrinėjama jau daugiau kaip 30 metų. Per šį laikotarpį paskelbta daugybė mokslinių tyrimų, įrodančių tokios mitybos naudą gydant įvairius sveikatos sutrikimus, tarp jų ir nutukimą/viršsvorį.
Norint geriau suprasti keto mitybą ir jos pricipus reikia priimti, jog keto tai griežta ir subalansuota mityba. Internete bei  visuomeninėje erdvėje plinta mitas, neva laikantis keto galima valgyti tiek, kiek  širdis, akys ir skrandis geidžia, neribojant nei porcijų, nei kalorijų, svarbu, kad riebu ir be angliavandenių.
Tačiau neveltui tai tėra mitas. Visai nesvarbu iš kokių makro elementų gausime energiją (kalorijas), jeigu jų bus daugiau negu mūsų kūnui reikia suvartoti, tiesiog priaugsime svorio. Visiems žinoma, jog pertėkliniai angliavandenių, riebalų ar baltymų kiekiai, virsta mūsų kūno riebalais. Taigi ketogeninė mitybą nėra išimtis.

Keto dieta, kas tai?

Vienas pagrindinių ketogeninės mitybos skiriamųjų bruožų - riebus, mažai angliavandenių turintis maistas. Šios dietos pavadinimas siejamas su mūsų kūno gaminamomis, energiją teikiančiomis molekulėmis - ketonais. Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims. Laikantis ketogeninės mitybos 70% energijos gauname iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių.

Ketozė

Tai būsena, kai organizmas negaudamas pakankamai gliukozės, vietoje jos pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus - ketonus.
Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena.

Ketonai

Tai riebalų apykaitos produktai, suteikiantys energijos ir atsirandantys kraujyje bei šlapime, organizmo riebalų skilimo proceso metu.

Ketogeninės mitybos nauda

  • Reguliuoja sutrikusią hormonų veiklą

  • Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje

  • Gerina smegenų veiklą

  • Didina raumenų ištvermę

  • Padeda mažinti kraujo spaudimą, cholesterolį bei odos problemas

Čia galite sužinoti kokie maisto produktai valgomi ketogeninės mitybos metu

Ketogeninės mitybos pražia

I. Etapas (pirmos 8-10 valandų pradėjus ketogeninę mitybą)

🥑 Pirmas 10h kūnas tebenaudoja energiją gautą iš angliavandenių
🥑 Praėjus 10h nuo paskutinio angliavandeniais turiningo patiekalo, net 50% energijos gaunama iš laisvųjų riebalų rūgščių (LRR)

II. Etapas (pirmos dvi dienos pradėjus ketogeninę mitybą)

🥑 Energijos poreikiai patenkinami naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvasias riebalų rūgštis
🥑 Standartiškai glikogeno atsargos išsenka per 12-16h.

III. Etapas (3-4 dienos laikantis ketogeninės mitybos)

🥑 Prasideda gliukogenezė. Kūnas pradeda gaminti gliukozę iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio.
🥑 Visi organai išskyrus smegenis sumažina gliukozės poreikius ir pradeda naudotis LRR ir Ketonu energija.

IV. Etapas (4-7 dienos laikantis ketogeninės mitybos)

🥑 Kepenys pradeda gaminti ketonus
🥑 Prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai
🥑 Gali prasidėti tipiniai pašaliniai poveikiai: keto bėrimas, keto gripas

V. Etapas (Laikantis keto mitybos daugiau negu 7 dienas)

🥑 Sulėtėja gliukogenezės procesas, mažiau baltymų skaidoma energijai gauti.
🥑 Atsiranda galimybė dalį reikiamos energijos gauti iš riebalų sankaupų kūne.

Tačiau kuo gi keto veikimo principas skiriasi nuo įprastos angliavandeniais turtingos mitybos?

Taigi, pakeitus angliavandenius riebalais, galime išmokyti ir pripratinti savo kūną iš maisto gaunamus riebalus naudoti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę, kuomet kūno riebalai ima "tirpti" gerokai greičiau, ne tik dėl kalorijų deficito, bet ir dėl šiame procese dalyvaujančių ketonų, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą.

Ketonų energija pranašesnė ir tuo, jog  kūnas norėdamas ją panaudoti, visų pirmą turi pasigaminti. Priešingai negu vykstant angliavandenių apykaitos ratui. Kalorijos deginamos ne tik skaidant, bet ir gaminant. Būtent tai ir yra viena iš priežasčių, kodėl laikntis ketogeninės mitybos svoris krenta greičiau.

Kita, nemažiau svarbi nauda laikantis keto mitybos - uždegiminių procesų mažinimas ir panaikinimas. Nustojus vartoti tokius maisto produktus kaip miltai, cukrus, bulvės, ryžiai, mes gerokai sumažiname lėtinius uždegiminius procesus, kurie nuolatos vyksta mūsų organizme. Dauguma šių produktų - dideli alergenai, jie stipriai perdirbti ir modifikuoti ir dėja, bet didžiąjai daliai žmonių - nebetinkami ir netoleruojami.

Taigi, Ketogeninė dieta tinkama ne tik norint sulieknėti. Ji taikoma ir gydymo tikslais. Pasak atliktų tyrimų ši mityba padeda lengvinti ir net visiškai pašalina tokius sunkius sveikatos sutrikimus kaip: II tipo diabetas, alzheimerio liga, vėžys, epilepsija, migrena, padidėjęs kraujo spaudimas, padidėjęs cholesterolis, suriebėjusios kepenys, aknė, skrandžio refliuksas ir kt.

Neretai antsvorį turinčius žmones kamuoja atsparumas insulinui, kitaip – prieš diabetinė būklė. Dėl to ši mityba ypatingai tinka žmonėms, kurie ilgus metus kovoja su antsvoriu ir negali jo atsikratyti. Šį sutrikimą turintiems žmonėms ypatingai sunku mesti svorį laikantis tradicinių dietų, nes jų organizmas nebemoka apdoroti insulino, pagaminto iš jų suvartojamų angliavandenių. Taigi norint numesti svorio, tenka maksimaliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. To pasėkmė – silpstantis organizmas, nuotaikų kaita, depresija, mikro elementų trūkūmas, išsekimas ir k.t. Galiausiai drąstiškos dietos metamos, svoris grįžta atgal. Ilgainiui gali išsivystyti II tipo diabetas. Taigi, būtent ketogeninė dieta padeda viso to išvengti. Jos besilaikantis žmogus pamažu išbrenda iš prieš diabetinės būklės.