APIE PIRKINIŲ KREPŠELĮ
✅ Ketogeninės mitybos produktų sąrašas - labai platus, pagrindinis kriterijus, pagal ką atsirenkami produktai - angliavandenių kiekis juose.
✅ Sąrašas padalintas į tris kategorijas: pirmo būtinumo produktai, antro būtinumo produktai ir visa kita, kas tinka, bet visai nebūtina. (Daugiau apie šias kategorijas paaiškinsime kituose laiškeliuose)
✅ Tam, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų jums užtenka valgyti produktus iš pirmos kategorijos. Tuomet apsieisite ir be sudėtingų receptų, ir be kalorijų skaičiavimo ar iš anksto paruošto plano
APIE PIRMO PASIRINKIMO KETO PRODUKTUS
- Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir žalumynai - sveikos mitybos pagrindas. Praktiškai jums užtenka šių produktų, kad gautumėte visas būtinąsias maistines medžiagas. Tokios mitybos privalumai:
- Maksimaliai eliminuojami organizmui galintys žalos padaryti produktai, dėl to virškinimas tampa ypač lengvas ir sklandus - susitvarko žarnyno problemos.
- Vartojant šiuos produktus užtikrinsite pakankamą vitaminų, mineralų bei skaidulų kiekį.
- Šie produktai jums padės pasiekti ketozės būseną maksimaliai greitai.
- Šiems produktams pagaminti nereikia ypatingų žinių ar kulinarijos sugebėjimų.
- Jeigu jūsų mitybą sudarytų tik produktai iš šios kategorijos, galėtumėte pasiekti visus savo tikslus NESKAIČIUOJANT KALORIJŲ
Ką dar reiktų žinoti, jei nuspręsite apsiriboti būtent šiais produktais?
- Bent porą kartų per savaitę įtraukite žuvies arba jūros gėrybių - taip užtikrinsite kad gaunate pakankamai būtinųjų Omega 3 riebalų rūgščių. Taip pat prie šio tikslo gali prisidėti ekologiška, organiškai auginta jautiena. Žalumynai ir leistinos keto daržovės kasdien - būtina! Renkantis jas prioritetą skirkite įvairovei, o ne kiekiui. Kuo įvairesnių atspalvių žalumynai užtikrins vitaminų ir mineralų įvairovę.
- Kiaušinis - gyvybės šaltinis. Tai super produktas, kurį galite valgyti tiek pusryčiams, tiek pietums, tiek vakarienei. Rinkitės kiaušinius tų vištų, kurios turi galimybę matyti saulės šviesą (kiaušiniai žymimi 0 arba 1) arba iš kaime auginamų vištų.
- Jei neturite problemų dėl laktozės ar kazeino netoleravimo, galite prie šių produktų pridėti sūrius, varškę ir grietinėlę. Tiesa, tada dažnu atveju atsiranda šiek tiek gaminimo...
ANTRO PASIRINKIMO KETO PRODUKTAI
- Mėsos ir žuvies produktai. Renkantis bet ką, kas nėra šviežia, būtina atkreipti dėmesį į etiketes bei sudėtis. Labai dažnai ten rasime ne tik pridėtinio cukraus, bet ir visiškai nereikalingų ir su sveika mityba nesuderinamų konservantų. Ko gero du pagrindiniai - mononatrio gliutomatas (e621) ir natrio nitritas (e250).
Dažniausiai šios grupės produktai nėra naudojami receptuose, o tik kaip užkandžiai arba "skaniukai" - be jų galima apsieiti.
- Pieno produktai. Dažnu atveju jų netolerancija yra tiesiog ženklas dėl sutrikusios virškinimo veiklos. Kurį laiką pasilaikius keto šie netoleravimo simptomai gali pradingti.
- Paprika ir pomidoras - iš visų mūsų valgomų daržovių turi daugiausiai angliavandenių. Nėra taip, kad jų reiktų vengti, tačiau piktnaudžiaut taip pat nereiktų. Esant insulino atsparumui (arba diabetui) didesnis kiekis šių daržovių gali neigiamai paveikti ketozę.
- Nors monkfruit ir stevia yra laikomi visiškai saugiais saldikliais, ksilitolis ir inulinas gali trumpalaikėje perspektyvoje paveikti žarnyno veiklą. Nuo jų gali atsirasti pilvo pūtimas ir nemalonus jausmas. Įvykus mikrobiotos prisitaikymui šie pašaliniai simptomai dingsta. Taip pat reiktų žinoti, kad ksilitolį galime naudoti kepiniams (kaip ir monkfuit ir stevia), tačiau inulinas – nepakantus didesnei temperatūrai ir pakaitinus tiesiog tampa cukrumi.
- Riešutai - tikrai nėra būtinybė ketogeninėje mityboje. Tačiau kai jau prisiruošite pagaminti ką nors įspūdingesnio, jums pravers tiek migdolai, tiek kokosai ir jų miltai. Norėdami užkąsti geriau renkamės makadamijos, pekano ar braziliškus riešutus, nes jų Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgščių profilis palankiausias.
- Shirataki makaronai - bene vieninteliai keto tinkami makaronai, turintys praktiškai 0 kalorijų. Išbandyti verta, tik nepamirškit papildyti patiekalą kažkuo maistingesniu.
Ką dar reiktų žinoti, norite į mitybą įtraukti šiuos produktus?
- Dažniausiai bus sunku rasti 15% riebumo varškės. Tačiau jei yra galimybė visada rinkitės riebesnius pieno produktus. Šie produktai turės mažiau angliavandenių.
- Atsargiai su užkandžiavimu! Šie produktai dažnai nereikalauja jokio papildomo įdirbio ir gali būti suvalgomi tiesiog praeinant pro šaldytuvą... Dažnas valgymas ir užkandžiavimas gali prisidėti prie rezultatų atitolinimo.
- Jei turite galimybę naudokite monkfruit ir stevia saldiklius. Tačiau pastarosios atveju būtinai atkreipkite dėmesį į sudėtį- prekybininkai dažnai „rinkodariškai“ meluoja
GERIAU SUSILAIKYTI NUO ŠIŲ PRODUKTŲ:
🍷 Alkoholis. Nors pagal keto taisykles, laikantis mitybos galime vartoti tiek sausą vyną, tiek stipriuosius (nesaldintus) alkoholinius gėrimus, tačiau verta prisiminti, kad alkoholio filtravimas - sunkus darbas organizmui. Verčiau kūnui leiskite visus resursus skirti riebalų deginimui. Normalu tikėtis, kad savaitgalio linksmybės gali nutolinti rezultatų pasiekimą savaite.
🥜Riešutų sviestai ir kremai. Įprastai riešutai savo sudėtyje turi ypač didelį kiekį Omega 6 riebalų rūgščių. Šios rūgštys, nors ir būtinosios organizmui, tačiau esant didesniam kiekiui racione, gali paskatinti uždegiminius procesus organizme. Būtent riešutų sviestai - šių riebalų rūgščių bomba. Geriau turėti namuose tiek, kiek reikia receptui, nes kitu atveju rizikuojame suvalgyti viską tiesiog praeinant pro šalį.
🥐Identiška situacija su riešutų miltais. Žemės riešutų miltai - nenaudojami iš viso, tačiau net ir migdolų miltai gali atlikti meškos paslaugą. Dėl to rekomenduojame keto kulinarija užsiimti kartą per savaitę arba rečiau. O jei be kepinių neapsieinate - ieškoti variantų kuo pakeisti ten dažnai įeinančius migdolų miltus.
🍫Baltyminiai batonėliai. Absoliučia dauguma atveju jų sudėtyje vietoj cukraus naudojami ne patys geriausi saldikliai. Batonėlis su maltiloliu gali išmesti jus iš ketozės lygiai taip pat kaip ir batonėlis su cukrumi.
🥤Becukriai (zero) gėrimai. Čia naudojami saldikliai kaip aspartamas bei aseculfamas k yra žinomi kaip sunkiai suderinami su organizmo sveikata. Aspartamas netgi laikomas neurotoksinu - chemikalu darančių žalą jūsų nervų sistemai.
KO TIKRAI NEPRIVALOMA (BET GALIMA) PIRKTI
🥥 Visų pirma - gana neblogąi rinkodaristų išreklamuotas MCT aliejus. Paprastai kalbant, "MCT" reiškia vidutinio ilgumo riebalų rūgštis, kurios neblogai tinka ketonams gaminti. Tačiau šie pagaminti ketonai tikrai nebus jūsų svorio sąskaita, o būtent iš to, ką gausite su šiuo aliejumi.
Visgi, jei esate tikri, kad jums reikia gauti šių riebalų rūgščių, gera žinia - apie 50% paprasto kokosų aliejaus sudaro būtent šios rūgštys. TIkrai nėra tikslo permokėti kelis kartus, vien tam, kad gautumėte tą patį rezultatą.
🥛Augaliniai pienai, kaip kokosų ar migdolų. Dalis ketukų naudoja juos vietoj įprasto pieno, tam, kad praskiestų kavą. Gera žinia - tą pačią funkciją puikiai atlieka grietinėlė. Taip pat verta atkreipti dėmesį į augalinio pieno sudėtį ir angliavandenių kiekį. O ką jau kalbėti apie kokybiško produkto kainą..
🐼Bambukų miltus ir pačius bambukus taip pat galim palikti pandoms. Visiškai jokios maistinės vertės neturintis produktas, kurio naudojimas konditerijoje reikalauja nemažai žinių ir pasiruošimo..
🥨Visi užkandžiai. Neprivaloma vartoti jokių užkandžių: nei jūros dumblių traškučių, nei kažko kito, kas kartas nuo karto šviežiai atsiranda parduotuvių lentynose. Tai jūsų mitybai neduoda jokios pridėtinės vertės, išskyrus tenkina jūsų emocinio/psichologinio valgymo "demonus"