Jei skaitote šį straipsnį, greičiausiai domitės ketogenine mityba, tačiau manote, kad mitybos planas jums nepadėtų, nes:
- Nemėgstate dalykų planuoti iš anksto
- Jums nepatinka, kad kažkas kitas už jus nusprendžia ką valgyti
- Kontrolė ir disciplina - ne jūsų draugai
Šiame straipsnyje trumpai papasakosiu ką reiktų daryti norint apsieiti be mitybos plano. Tačiau, visų pirma pagalvokime: kokia gi mitybos plano esmė?
KetoAvocado sudaromi mitybos planai remiasi į tris būtinybes:
- Kad būtų patenkintas energijos poreikis, o suvalgomas maisto kiekis atitiktų išsikeltus tikslus.
- Kad būtų gautos visos būtinosios medžiagos: pakankamai baltymų, kokybiškų riebalų, vitaminų ir mineralų
- Kad mitybos pokyčiai nesukeltų virškinimo sutrikimų arba padėtų susitvarkyti tuos, kurie atsirado dėl neteisingos mitybos
Energijos poreikis bei išsikelti mitybos tikslai
Kadangi kalorijų (ne)skaičiavimo klausimas neturi vienareikšmiško atsakymo (plačiau apie kalorijų skaičiavimą galite paskaityti čia), niekas negali tiksliai pasakyti kiek kalorijų jums reiktų suvartoti. Reiškia joks mitybos specialistas jums negali pasakyti kiek valgyti norint pasiekti konkretų tikslą, per konkretų laiko tarpą. Tačiau, mitybos planai sudaromi, kalorijų ir makrokomponentų poreikis apskaičiuojamas, o žmonės pasiekia vienokių ar kitokių rezultatų. Tai ką reikia žinoti?
- Visų pirma Įsivertiname savo bazinį energijos poreikį (angl. Base metabolic rate arba BMR).
- Tada pasižiūrim į savo kasdienį fizinį aktyvumą: kiek vaikštom, ar sportuojam, ar darbas sėdimas ir t.t. Ši dalis pati sunkiausia, dėl to, mums, sudarantiems mitybos planus labai padeda jau pažįstami klientų profiliai.
Jei iš tikrųjų nuoširdžiai tikite, kad esate vidutinio fizinio aktyvumo (kartais pasportuojate, per dieną suvaikščiojate 8-10tūkst. žingsnių), tai savo BMR galite dauginti iš koeficiento 1.3. Jei fiziniu aktyvumu nepasižymite - koeficientas 1.1. Gautas skaičius atspindi jūsų visą dienos energijos poreikį nesiekiant tikslo. - Jeigu siekiate svorio metimo tikslo, iš ką tik gauto skaičiaus reiktų atimti apie 20% kalorijų. Vėl gi, priklausomai nuo kliento profilio (amžiaus, lyties, užimtumo) kalorijų deficitas gali svyruoti nuo 10 iki 25%. O jei norite priaugti svorio atitinkamai pridedame 10-15%.
Norite dar paprasčiau? Moterys gali pradėti nuo 1500kcal, vyrai nuo 2000kcal ir keisti normą atitinkamai pagal tai kaip jaučiatės. Ilgainiui tobula kalorijų norma "metant svorį" moteriai bus tarp 1300kcal ir 1800kcal, o vyrui tarp 1800kcal ir 2500kcal. Sudarydami mitybos planus dažniausiai pataikome kiek tiksliau, tačiau suprantant faktorių įvairovę, tai nebūtinai yra taisyklė. Dėl to KetoAvocado siūlo pagalbą jei reikia pasikoreguoti mitybos plano kaloražą.
Maistinės medžiagos ir jų poreikis
Įprastai laikantis ketogeninės mitybos dėmesį kreipiame į du pagrindinius mitybos komponentus - baltymus ir riebalus. Kadangi angliavandenius norime kuo labiau eliminuoti, renkamės produktus nepasižyminčius dideliu angliavandenių kiekiu arba receptuose naudojame santykinai mažus kiekius tų produktų.
- Visų pirma įsivertiname baltymų poreikį. Įprastai savo kūno svorį padauginę iš 1.4 koeficiento gausime dienos baltymų kiekį gramais. Tai vėl gi yra viena iš daugelio metodikų, tačiau dažnu atveju nuo šio skaičiaus galime atsispirti. Ilgainiui, baltymų kiekis per dieną turėtų nusistovėti tarp 80 ir 120g moterims bei 100-160g vyrams.
- Žinodami, kiek baltymų norime suvalgyti, paskaičiuojame kiek kalorijų jie sudarys. Vienas gramas baltymų turi 4kcal, taigi matematika nesunki. Moterims tai bus nuo 320kcal iki 480kcal, o vyrams nuo 400kcal iki 640kcal.
- Atimam baltymų kalorijas iš visų dienos kalorijų ir gautą energijos kiekį stengiamės gauti iš riebalų. Tarkim jei valgome 1400kcal, iš kurių 400kcal sudaro baltymai, reiškia apie 1000kcal turėtume suvalgyti su riebalais.
- Žinodami, kad 1g riebalų vidutiniškai turi 9kcal, atliekame matematiką (1000kcal padalinti iš 9kcal) ir gauname apie 110g riebalų.
Norite dar paprasčiau? Jei esate moteris, pradėkite nuo 100g riebalų ir 100g baltymų apytikslės normos kasdien. Leiskite plius minus 10% paklaidą. O vėliau koreguokite pagal savijautą. Jei esate vyras, pradėkite nuo 150g riebalų ir 150g baltymų, leiskite panašią paklaidą, o vėliau atitinkamai koreguokite pagal savijautą.
Vitaminai, mineralai ir virškinimas
Na ir trečioji esminė dalis - virškinimo sklandumas. Praktiškai visus įgytus virškinimo sutrikimus galime susitvarkyti atitinkamai sužiūrėję skaidulų kiekį racione. Šioje temoje yra kur išsiplėsti, nes virškinimo sistemą sudaro ir skrandis ir žarnynas, niansų nemažai kiekvienam... Tačiau pagrinde norėtumėte:
- Kasdien mityboje turėti apie 200g įvairių daržovių bei žalumynų.
- Pasižiūrėti, kad receptai nebūtų "plūstantys riebalais", nes per didelį kiekį gali būti sunku apdoroti skrandžiui.
- Valgyti pakankamai druskos
- Nebijoti pasipildyti magnio ir kalio papildais. Rekomenduojama net ir nesilaikant keto mitybos.
Kaip atrodo mitybos laikymasis be plano?
Kiekvieną vakarą (arba po valgio) susiskaičiuojame kiek maždaug surinkome baltymų ir riebalų. Jei kažko trūksta, sekančią dieną pridedam, o jei trūksta - atimam. Ir jokių čia stebuklų.
Tačiau, nusprendus laikytis keto būtent tokiu būdu, verta atkreipti dėmesį, kad:
- Teks išmokti ne tik produktų sąrašą, bet ir vidutines maistines vertes, kad būtų galima greitai įsivertinti ką valgom
- Receptų valgymas komplikuos mitybą. Nebent receptus imsite iš mūsų receptų blogo, kur jau suskaičiuotos maisinės vertės.
- Įprastai mityba bus nuobodesnė, mažiau receptų ir daugiau funkcinio maisto (mėsa, žuvis, kiaušiniai, žalumynai)
Jei nusprendėte būtent šitaip laikytis mitybos - kviečiu parsisiųsti keto pirkinių sąrašą. Jį galite užsisakyti čia. Kartu gausite ir el.laiškų seką, kurioje bus komentarai bei papildomi paaiškinimai apie produktų kategorijas.
Sėkmės laikantis savarankiškai! O jei įdomu, kodėl verta laikytis plano - atsakymai čia.
Su Meile, Marius
