Ką valgyti, o ko nevalgyti laikantis sveikesnės mitybos🍽️

Šiame straipsnyje apžvelgsime:
  • Ką reiktų valgyti laikantis keto
  • Ko vengiame ketogeninėje mityboje
  • Ir kas gi ta ketozė?

Valgyti kuo daugiau

     Jei kažkas klausia kaip jūs maitinatės, geriau vietoj „keto“ sakykite: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir žalumynai. Iš esmės ketogeninės mitybos maisto racionas elementarus. Vartojant šiuos produktus kaip pagrindą, nesunkiai pateksite į būseną, kuomet kūno riebalai tirpsta patys, o sveikata gerėja ne dienom, o valandom. Taip žmonės maitinosi šimtus tūkstančių metų iki kol maisto pramonė sugundė mūsų skonių receptorius dirbtiniais pakaitalais.

Pagrindinių produktų sąrašas:

  • Mėsa: raudona mėsa, steikai, kumpiai, dešros, paukštiena
  • Žuvis: lašiša, tunas, skumbrė, jūrų ešerys ir kt. riebios žuvys
  • Kiaušiniai: stenkitės vartoti kuo ekologiškesnės kilmės kiaušinius, nes juose geresnis Omega rūgščių santykis
  • Pieno produktai: sviestas, grietinėlė, riebi grietinė, naturalūs graikiški jogurtai, sūriai
  • Riešutai ir sėklos:migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
  • Sveiki aliejai:Ypač tyras alyvuogių aliejus, nerafinuotas kokosų aliejus, avokadų aliejus
  • Avokadai: sveiki avokadai ir šviežiai ruošta gvakamolė
  • Mažai angliavandenių turinčiosdaržovės: visi žalumynai, pomidorai, paprika, svogūnai ir kt.
  • Padažaiir pagardai: druska, prieskoniai, žolelės

Jei mityba apribosite ties šiais produktais ir nevalgysite nieko kito – nesunkiai pateksite į ketozę, pradėsite deginti sukauptus kūno riebalus, pagerinsite savo medžiagų apykaitą ir subalansuosite hormonų veiklą.

Laikantis keto nevalgyti

     Keto mityboje vengiame ne tik maisto pakaitalų ir dirbtinių maisto pramonės priedų, bet ir produktų, kurių 100g sudėtyje yra daugiau nei 5-10g angliavandenių. Priežastis paprasta – patekę į mūsų burną angliavandeniai tuoj pat skaidomi iki gliukozės (paprastai tariant cukraus). Jeigu iki šiol žinojote, kad reiktų vengti cukraus, dabar galite papildyti šį sąrašą daug angliavandenių turinčiais produktais.

Pagrindine vengiame šių produktų:

  • Cukriniai produktai: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, glotnučiai (smoothies), pyragėliai, tortai, ledai, saldainiai ir kt.
  • Grūdai ir krakmolai: kruopos, ryžiai, makaronai, dribsniai ir kt.
  • Vaisiai: visi vaisiai išskyrus mažas porcijas keto tinkančių uogų
  • Pupos ir kiti ankštiniai: žirniai, lešiai, avinžirniai ir kt.
  • Šakniavaisės daržovės: bulvės, batatai, morkos, pastarnokai ir kt.
  • Nuriebinti, „mažai riebalų“ etiketėmis pažymėtiproduktai: dažniausiai jie būna stipriai perdirbti ir turi daug pridėtinio cukraus.
  • Kai kurie padažai ir pagardai: dažniausiai turi nemažai cukraus ir nekokybiškų riebalų
  • Nesveiki riebalai: nereiktų piktnaudžiauti perdirbtais daržovių-sėklų aliejais (pvz: rapsų, sojų, saulėgražų, kukurūzų) bei nekokybišku majonezu
  • Alkoholis: alus, sidras, trauktinės, likeriai – tai gėrimai turintys nemažai angliavandenių ir pridėtinių cukrų. Rinkitės sausą vyną arba stipriuosius alkoholinius gėrimus, tam, kad nepakenktumėte savo ketozei.
  • Becukriai dietiniai produktai: dažniausiai jie turi daug alkoholio cukrų (sugar alcohols), kurie gali paveikti mūsų ketonų lygį. Taip pat šie produktai dažniausiai būna stipriai perdirbti.

Užkandžiai

     Užkandžiavimas – prastas įprotis, kurio stengiamės atsisakyti. Tačiau vos pradėjus laikytis sveikesnės mitybos, gali būti sunku pašalinti šį įprotį, dėl to renkames produktus, kuriais užkandžiauti galime be nuodemės. Prekybos centruose vis dažniau atsiranda "keto" ir "low-carb" pažymėtų produktų, tačiau reiktų jų vengti bent jau tol, kol nesate užtikrinti savo įgūdžiais analizuoti sudėtį.

Rinkitės kažką iš šio sąrašo:

  • Riebi arba liesamėsa arba žuvis: vytinta, rūkyta, džiovinta
  • Sūris:pelėsinis, brandintas, fermentinis, kietasis.. kokį tik sugalvojat
  • Saujariešutų ar sėklų: rinkitės įvairovę vietoj kiekybės
  • Alyvuogės: geriausiai žalios, gali būti įdarytos
  • Virti kiaušiniai - geriausia alkio piliulė
  • 85% ir "stipresnis" juodasšokoladas
  • Kokteilis iš migdolų pieno, kakavos miltelių ir riešutų sviesto
  • Pilno riebumo graikinis jogurtas su saujele riešutų
  • Braškės su grietinėle
  • Salierai su salsa ir gvakamolė
  • Mažos porcijos „likučių“ nuo gamintų patiekalų

Ketozė – kas tai ir kam jos reikia?

     Trumpai tariant: ketozė tai procesas, kurio metu energija yra gaunama iš riebalų. Nepriklausomai ar riebalai yra mitybiniai, ar sukaupti ant mūsų juosmens, tam, kad juos efektyviai panaudotume turime įjungti ketozę.

     Truputį sudėtingiau: biochemijoj ketogenezė apibūdinama kaip metabolinis būdas gaminti ketonų kūnelius, kurie yra alternatyvus kūno energijos šaltinis. Šis procesas priklauso nuo insulino hormono kiekio kraujyje, dėl to įmanomas tik tuomet, kai apribojame insulino išsiskyrimą sumažindami angliavandenių kiekį mitybos racione.

     Ketonų panaudojimas energijai kur kas efektyvesnis nei gliukozės, tiek vertinant ląstelių mitochondrijų veiklą, tiek kaloražą. Vienas gramas riebalų (iš kurio gaminami ketonai) turi 9 kilokalorijas (kcal), tuo tarpu tas pats kiekis angliavandenių (iš kurių gaminama gliukozė) turi 4 kilokalorijas.

Keto mityba ir ketozė suteikia mums šias moksliniais tyrimais pagrįstas naudas:

  • Perteklinio svorio numetimas
  • Pagerinta apetito kontrolė
  • Stabili energija
  • Sumažintas cukraus lygis kraujyje
  • Sumažintas insulino kiekis kraujyje
  • Pagreitintas riebalų deginimas
  • Pagerintos kognityvines smegenų funkcijos
  • Sumažinti kūno uždegiminiai procesai
  • Prevencija nuo tam tikrų vėžinių sutrikimų
  • „Švaresnė“ energija – mažiau varginamas kūnas
  • Pagerintas glikogeno apyvartumas

 

Grįžti į tinklaraštį