Ką valgom laikantis keto mitybos 🍴🍽️🥄 (3dalis)

     Jei jau susipažinote su ketogeninės mitybos principais ir kokią naudą suteikia šios mitybos laikymasis, pats laikas išsiaiškinti, ką galime valgyti ir ko geriau vengti jei norime sėkmingai laikytis ketogeninės dietos.

Maistas, kurio reikėtų vengti

     Bet koks maistas turintis kiek daugiau angliavandenių sudėtyje, laikantis ketogeninės mitybos yra vengtinas. Štai produktų sąrašas, kuriuos turite sumažinti arba pašalinti iš mitybos raciono laikantis keto dietos:

• Cukriniai produktai: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, glotnučiai (smoothies), pyragėliai, tortai, ledai, saldainiai ir kt.

• Grūdai ir krakmolai: kruopos, ryžiai, makaronai, dribsniai ir kt.
• Vaisiai: visi vaisiai išskyrus mažas porcijas keto tinkančių uogų
• Pupos ir kiti ankštiniai: žirniai, lešiai, avinžirniai ir kt.
• Šakniavaisės daržovės: bulvės, batatai, morkos, pastarnokai ir kt.
• Nuriebinti, „mažai riebalų“ etiketėmis pažymėti produktai: dažniausiai jie būna stipriai perdirbti ir turi daug pridėtinio cukraus.
• Kai kurie padažai ir pagardai: dažniausiai turi nemažai cukraus ir nekokybiškų riebalų
• Nesveiki riebalai: nereiktų piktnaudžiauti perdirbtais daržovių aliejais bei nekokybišku majonezu
• Alkoholis: Kadangi alkoholis turi angliavandenių, daugelis jų gali „išmušti“ jus iš ketozės
• Becukriai dietiniai produktai: dažniausiai jie turi daug alkoholio cukrų (sugar alcohols), kurie gali paveikti mūsų ketonų lygį. Taip pat šie produktai dažniausiai būna stipriai perdirbti.

Apibendrinant
Reikia vengti angliavandeningų produktų, kaip kruopos, cukrai, krakmolingos daržovės, saldainiai, sultys ir net daugelis vaisių.

Maistas, kurį reiktų valgyti

• Mėsa: raudona mėsa, steikai, kumpiai, dešros, paukštiena
• Žuvis: lašiša, tunas, skumbrė, jūrų ešerys ir kt.
• Kiaušiniai: stenkitės vartoti kuo ekologiškesnės kilmės kiaušinius, nes juose geresnis Omega rūgščių santykis
• Pieno produktai: sviestas, grietinėlė, riebi grietinė, naturalūs graikiški jogurtai, sūriai
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
• Sveiki aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, nerafinuotas kokosų aliejus, avokadų aliejus
• Avokadai: sveiki avokadai ir šviežiai ruošta gvakamolė
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: visi žalumynai, pomidorai, paprika, svogūnai ir kt.
• Padažai ir pagardai: druska, prieskoniai, žolelės

Apibendrinant
Mitybą reiktų grįsti mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais (išskyrus pieną), sveikaisiais riebalais, avokadais ir žalumynais

Jei norime sveikai „užkąsti“ laikantis keto mitybos, renkamės:

• Riebi mėsa arba žuvis
• Sūris
• Sauja riešutų ar sėklų
• Sūris su alyvuogėmis
• Virti kiaušiniai
• 90% juodas šokoladas
• Kokteilis iš migdolų pieno, kakavos miltelių ir riešutų sviesto
• Pilno riebumo graikinis jogurtas su saujele riešutų
• Braškės su grietinėle
• Salierai su salsa ir gvakamolė
• Mažos porcijos „likučių“ nuo gamintų patiekalų

Patarimai, kaip neišklysti iš keto, kai valgome ne namuose

     Nėra labai sunku rasti keto-draugiškų patiekalų daugelyje restoranų, kai nusprendžiame valgyti ne namie. Daugelyje jų rasite mėsos ir žuvies patiekalų, o jums paprašius angliavandeningi garnyrai (bulvės/makaronai/kruopos) gali būti pakeisti papildoma porcija daržovių.
     Taip pat neblogas pasirinkimas – kiaušinių patiekalai, pavyzdžiui omletas ar kiaušiniai su šonine. Meksikietiškuose restoranuose galite pasimėgautibet kokia mėsa su papildomu sūriu, gvakamole, salsa bei grietine.
     Užkandžiams galite rinktis sūrių asorti, rūkytas kiaulių ausytes, alyvuoges, o desertui prašykite becukrės grietinėlės su uogomis arba tiesiog skanios kavos su nesaldintu migdolų ar kokosų pienu.

Toliau skaitykite:

Tamsioji ketogeninės mitybos pusė...