Ką valgyti? Ko nevalgyti? Kaip pradėti? Ką nusipirkti ir kuo pasirūpinti kol dar laukiu ruošiamo mitybos plano?
     Visus šiuos klausimus labai svarbu atsakyti prieš pradedant laikytis keto mitybos, tam, kad adaptacija ir grįžimas prie sveiko maisto įvyktų kuo greičiau. Kadangi visi gerai žinome pasakymą „kiek žmonių – tiek nuomonių“, pabandysiu apžvelgti internete sklandančius patarimus, juos išanalizuoti ir išgryninti visą esminę informaciją keto naujokui ar besidominčiam sveikesne mityba.
     Taigi, šiame straipsnyje pateiksime rekomenduojamų įsigyti ir rekomenduojamų pašalinti maisto produktų sąrašą pradedantiesiems laikytis ketogeninės mitybos.

Nuspręskite kaip pradėsit

     Prieš žengiant šiuo keliu, turite suprasti, kad anksčiau ar vėliau reikės pašalinti netinkamus maisto produktus iš šaldytuvo bei spintelių ir pakeisti juos sveikatai draugiškais ir ketogeninei mitybai tinkančiais produktais. Kiekvienas mūsų turime nuspręsti kurį žingsnį žengsime pirmiausiai, o mes galime padėti susidėlioti mintis.

• Niekada nepasižymėjote stipria valia? Spintelės pilnos saldainių ir šokoladų? Šaldiklyje rastume šaldytą picą?  Greičiausiai reikėtų pradėti nuo eliminavimo darbų.
• Dažnai valgote ne namuose? Gyvenate su šeima, kurie mėgsta ir sveiką, ir nesveiką maistą? Retai užkandžiaujate? Mėgstate gaminti maistą? Greičiausiai neatsitiks nieko blogo, jei pradėsite nuo produktų susipirkimo, o „eliminavimo darbus“ paliksite šeimos nariams (žinoma nerekomenduojam, bet taip jau būna). O dabar bėgam į parduotuvę.

Keto pirkinių sąrašas

     Kai keliaujate į parduotuvę be pirkinių sąrašo praktiškai visada nusiperkate daugiau negu planavote. Deja, dažnai su rekomenduojamų keto prekių sąrašais gauname tą pačią problemą – prisiperkame dalykų, kurių paskirties iki galo nesuprantame ir be reikalo išleidžiame sunkiai uždirbtus pinigus. Apžvelgsiu vieną iš mokymuose pateiktų pirkinių krepšelių ir trumpai pakomentuosiu apie jų būtinybę bei paskirtį, pradedant nuo svarbiausių ir labiausiai reikalingų prekių.

Druska

     Nors daugelis pasakytų, jog pirmas ir svarbiausias žmogaus mitybos elementas yra vanduo, tačiau būtina suprasti druskos būtinybę. Paprastai kalbant – tai yra būtinas elementas siekiant užtikrinti sklandų vandens judėjimą organizme. Nenorėtume riboti nei vandens, nei druskos, jie kaip pora, negalintys vienas be kito. Tad būtinai nusipirkite ir dažnai naudokite savo mitybos racione šį „pagardą-prieskonį“. Asmeniškai aš dėl neutralaus skonio dažniausiai renkuosi himalajų druską, bet didelio skirtumo nėra, galite paeksperimentuoti.

Elektrolitai

     Tai be abejonės yra pirmasis pirkinys pradėjus laikytis ketogeninės mitybos (nes druskos dažniausiai turėsite namie). Dėl padidėjusio vandens apyvartumo, atsisakius angliavandenių, kartu su vandeniu labai greitai netenkame ir svarbiausių elektrolitų: natrio, magnio bei kalio. Natris įprastai sudaro 30-60% bet kokios jūsų naudojamos druskos, tad jo vartoti papildomai nėra būtinybės, tačiau magnis bei kalis turi atsirasti kiekvieno jūsų spintelėse, vaistinėlėse bei rankinėse. Rinkitės papildus neturinčius pridėtinių cukrų ir saldiklių. Elektrolitų deficitas keto naujokui sukelia vadinamąjį keto-gripą, apie jį galite paskaityti čia.

Riebalai

     Visų pirma, visiems gerai pažįstamas – sviestas. Jo pilnai užtenka, tačiau jei dėl kažkokių priežasčių vengiate laktozės ar pieno baltymų – rinkitės Ghee sviestą. Taip pat jį galite rinktis, jei parduotuvėje randate gerą kainos pasiūlymą. Na ir trečias svarbiausias riebalas – kokosų aliejus. Tikrai nėra būtinas, bet geros kokybės, nerafinuotas, organiškas kokosų aliejus gali pagerinti jūsų riebalų apykaitą bei suteikti jėgų, kai jaučiatės nusilpę. Visus šiuos riebalus galite naudoti visomis įmanomomis formomis, pradedant nuo kepimo ir baigiant „fat bombomis“.

Kiti aliejai

     Kadangi pati aliejų ir riebalų tema labai stipriai aptarinėjama tiek akademinės bendruomenės, tiek žiniasklaidos, čia galime susidurti su savotiška betvarke. Vieni rekomenduoja, reklamuoja, engia vieną pasirinkimą, kiti kitą, o atrasti tikrąją prasmę labai sunku.

• Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, makadamijų aliejus – geri pasirinkimai salotoms bei kitiems receptams, kurių nereikia apdoroti temperatūra. Tačiau lygiai taip pat galite apsieiti ir be jų.
• MCT aliejus (arba miltukai) – mokslo įvertintas mitybos elementas, kurį galite vartoti siekiant pagreitinti patekimą į ketozę/riebalų deginimą, tačiau galite apsieiti ir be jo. Jei atrandate jam paskirtį ir negailite pinigų – viskas OK, tačiau būtina suprasti, kad būtent MCT, arba kitaip tariant vidutinės grandies trigliceridai sudaro maždaug pusę kiekio kokosų aliejaus. Nors dažnu atveju, tai yra pinigų švaistymas, tačiau jei nemėgstate kokosų skonio/kvapo, galite įvertinti šią beskonę alternatyvą.

Maisto produktai

     Čia galima padalinti sąrašą į dvi kategorijas – produktai, kurių apyvartumas didelis ir kuriuos naudojate dažnai bei tie, kurių pravartu turėti juodai dienai.

• Be pastoviai naudojamų aliejų bei riebalų pravartu turėti bet kokios mėsos, žuvies, kiaušinių. Mėsą bei žuvį galite pirkti didesniais kiekiais ir susiporcijavę užsišaldyti. Tokiu būdu galimai suprastumėte, jog efektyviau pirkti kartą per mėnesį kokybišką, ekologišką, organiškai užaugintą produkciją kartą per mėnesį, negu kiekvieną dieną ieškoti prekybos centre akcijų. Čia priskirsiu ir chia sėklas, kurios padės tiek sutrikus žarnyno veiklai, tiek užsinorėjus kažko skanaus.
• Pieno produktai gana apyvartūs, tad pirksite kiek dažniau, tačiau dauguma jų turi netrumpą galiojimo laiką, tad esant geram kainos pasiūlymui norėtumėte įsigyti sūrių (kieti, minkšti, fermentiniai, pelėsiniai) bei riebios grietinėlės (35-36%).
• Daržovės ir žalumynai. Trumpiausio galiojimo keto produktai. Iš ilgiau galiojančių produktų galite rinktis šaldytuvą papildyti raugintais kopūstais bei agurkais (tik žiūrėkite, kad nebūtų pridėtinio cukraus), konservuotais pievagrybiais bei alyvuogėmis (tik žiūrėkite, kad būtų be maisto priedų ir konservantų)
• Na, o tai ką, pravartu visada turėti yra: riešutai (migdolai, makadamijos, graikiniai, pekano, lazdyno) bei jų sviestai/kremai be pridėtinio cukraus; juodas šokoladas (85% “stiprumo” arba daugiau), pieno išrūgų baltymai (geriau be skoniai ir be priedų); migdolų bei kokosų miltai ir gysločio luobelės (jei savaitgaliais mėgstate kažką išsikepti)

Virškinimui ir medžiagų apykaitai gerinti

     Kai kuriuose rekomenduojamų produktų sąraše galite įvairių papildų susijusių su virškinimo, imuniteto ar kitais sveikatos aspektais, gerinimu. Nei vienas iš žemiau išvardintų produktų nėra privalomas, tačiau galite apsvarstyti jų naudojimą:

• Citrinos arba žaliosios citrinos dėl skonio ir šarminio pH į vandenį. Teigiama, kad ryte gali suaktyvinti medžiagų apykaitą ir padėti išvengti inkstų problemų. Tačiau jei naudojate protarpinį badavimą, vandenį rekomenduotume naudoti be priedų
• Virškinimo fermentai pravers jei iki šiol nevalgėte riebaus maisto ar laikėtės įprastų anti-riebalinių dietų. Taip pat jei turite su skrandžiu susijusių virškinimo problemų.
• Obuolių sidro actas (be cukraus ar medaus), teigiama, kad gali pagerinti virškinimą ir suaktyvinti medžiagų apykaitą, tačiau reikia pasukti galvą kaip būtų galima panaudoti šį produktą kitaip, negu gerti su vandeniu. Jei žinote kokių salotų receptų, kur derėtų – drąsiai galite naudoti.

Priemonės ketogeninei kelionei

 

   Tikrai nėra taip, kad be šių prekių jūsų keto kelionė nepasiseks, tačiau jei jaučiatės neužtikrintai arba norite daugiau eksperimentavimo savo ketogeninės mitybos kelyje, galite apsvarstyti tokias prekes kaip:

• Carb Manager programėlė. Priemonė kalorijų bei makroelementų skaičiavimui savarankiškai. Jei nesinaudojate sudarytu mitybos planu, galite viską planuotis patys. Beje, galite ir nepirkti šios programėlės, o naudoti nemokamą limituotą versiją.
• Juostelės ketonams šlapime matuoti. Pigi prekė, iš Kinijos galite parsisiųsti už ~1€, tačiau būtinybės tam nėra. Juostelės rodo iš organizmo pasišalinantį ketonų kiekį, tačiau jokiu būdu tai nėra įrodymas, jog jūs jau deginate savo riebalų sankaupas. Jei jau nusprendėte pirkti tokio tipo juosteles, rekomenduojame tas, kurios parodo daugiau parametrų, o ne tik ketonų kiekį.
• Kraujo ketonų matuoklis. Kaina gali svyruoti apie ~50€, tačiau didžiausias prabanga juostelės, kurių kiekviena kainuoja ~2€. Gana nepigus pasižaidimas, tačiau šis aparačiukas gali tiksliau parodyti jūsų kraujo ketonų lygį. Naudodamiesi jo rodmenimis galite įvertinti kaip skirtingas maistas veikia jūsų ketozę ir atrasti jums tinkamus maisto produktus bei jų kombinacijas, kurie padės užtikrinti ilgalaikę ketozę ir su ja – ilgaamžiškumą bei ligų prevenciją.
• Ketogeninės mitybos planas. Tai tikrai nėra būtinybė norint pasiekti lieknėjimo tikslų, tačiau ketogeninės mitybos specialistai gali įvertinti jūsų maistinių medžiagų poreikius bei suskaičiuoti maisto produktų kiekius, būtinus šiems elementams gauti. Tuomet jūsų keto mitybos kelionė bus kur kas lengvesnė ir sklandesnė. Pavyzdžiui su KetoAvocado mitybos planu klientai vidutiniškai po trijų savaičių perpranta receptus, ingredientų kiekius bei produktų sąrašus ir keto mityboje pasijaučia laisvai kaip žuvis vandenyje.

Laukite tęsinio

Sekančioje publikacijos dalyje apžvelgsime produktus kurių reikėtų atsisakyti pradėjus ketogeninę kelionę sveikatingumo link. Likite su mumis!