Tyrinėjame miegą ir jo svarbą🌙 😴🛌

Miegas sveikata

menulis ir miego kokybe     

     Pastaruoju metu labai daug dėmesio skiriu miego kokybei, tad nusprendžiau pasidomėti mokslo informacija apie miegą. Iki šiol žinojau, jog miego ciklas sudaro apie pusantros valandos ir sėkmingai taikydavau šias žinias praktikoje: eidavau miegoti taip, kad iki žadintuvo nuskambėjimo liktų 4,5 / 6 / 7,5 arba 9 val (pusantros valandos kartotiniai). Atsikeldavau tikrai sėkmingai, tačiau miego kokybė vis kėlė klausimų, nes kartais po 6 valandų miego jausdavausi labiau pailsėjęs negu po 9. Taigi atlikau trumpą mokslinių šaltinių apžvalgą ir pateiksiu rezultatus su kuriais susipažinau.
     Nors daugeliui žinoma, jog suaugusiems reikia nuo 7 iki 9 valandų miego kiekvieną naktį, tačiau mažai kur akcentuojama, jog miego kokybė yra ne ką mažiau svarbus rodiklis. Tam, kad sužinotume kaip pagerinti miegą, būtina suprasti iš ko susideda tos 7 ar 9 valandos kurias praleidžiame lovoje.

Dvi esminės sąvokos analizuojant miegą

     Kol mes ilsimės, mūsų kūnas pereina per skirtingus miego ciklo etapus. Galbūt teko girdėti apie giliojo miego fazę? Tai yra ta miego ciklo dalis, kurios mes siekiame norėdami puikiai išsimiegoti ir atsikėlus būti žvaliais. Taip pat galbūt girdėjote apie REM (angl. rapid eye movement) miegą? Šioje miego fazėje mus aplanko sapnai, košmarai, miego paralyžius ir kiti keisti dalykai, kuriais nesąmoningai užsiimame miegodami. Reikia prisiminti, jog gilusis miegas ir REM miegas yra du skirtingi dalykai ir mes norime gerinti tik vieną iš jų – gilųjį. Skirtumas tarp šių miego etapų yra tas, kad vienu atveju mūsų kūno raumenų tonusas ir smegenų bangų dažnis maksimaliai sulėtėja (gilusis miegas), o kitu – atvirkščiai – funkcionuojame beveik taip pat kaip nemiegodami (REM). Pabusti iš giliojo miego yra gana sunku ir dažniausiai jei jau pabusime – jausimės tikrai ne per geriausiai, tuo tarpu iš REM galime pabusti gana nesunkiai.

Taigi kokie yra miego etapai?

     Bendrai miegas dalinamas į dvi kategorijas: REM ir ne-REM miegas. Ciklas prasideda nuo ne-REM ir kažkuriuo metu persijungia į REM miegą. Įprastai vienas miego ciklas (ne-REM plius REM) trunka apie 90 minučių. Mūsų aptartas gilusis miegas įvyksta galutinėje ne-REM miego fazėje, prieš persijungiant į „sapnavimo“ rėžimą.

Ne-REM miegas

     Pagal tai, kaip elgiasi mūsų kūnas nuėjus miegoti, galime išskirti kelias ne-REM miego fazės dalis. Pirmasis šios miego fazės etapas trunka kelias minutes nuo tada kai nusprendžiame eiti miegoti iki tol, kol užmiegame. Šiame etape:

  • Mūsų kūno funkcijos- kaip širdies darbas, kvėpavimas, akių judesiai pradeda lėtėti;
  • Mūsų raumenys atsipalaiduoja, kartkartėmis sutrūkčioja (visai kaip mokykloje ar universitete per paskaitas);
  • Mūsų smegenų bangų dažnis lėtėja lyginant su pabudusios būsenos.

     Antrame ne-REM miego fazės etape būname maždaug 50 proc. viso miego laiko ir patenkame į jį kur kas dažniau nei į bet kurią kitą miego fazių etapą. Jame:

  • Visas organizmas tęsia darbo stabdymą ir atsipalaiduoja;
  • Mūsų kūno temperatūra nukrenta;
  • Mūsų akių judesiai dingsta;
  • Smegenų darbas sulėtėjęs, bet kartkartėmis neuronų jungtys trumpam suaktyvėja.

Trečiame ir ketvirtame ne-REM miego ciklo etape mes patiriame gilųjį miegą:

  • Mūsų širdies darbas ir kvėpavimas tampa pats lėčiausias, o raumenys maksimaliai atsipalaidavę;
  • Smegenų veikla maksimaliai sulėtėjusi;
  • Sunku atsikelti net prie didžiausio triukšmo.

     Gilusis miegas taip pat gali būti vadinamas lėtųjų bangų miegu (angl. SWS slow wave sleep) arba delta miegu. Pirmasis gilusis miegas nuėjus miegoti mus pasitinka tarp 45-os ir 90-os minutės nuo užmigimo. Pirmoje nakties pusėje šio miego trukmė ilgiausia ir su kiekvienu sekančiu ciklu trumpėja.

REM miegas

     Po šių keturių ne-REM miego etapų seka penktasis – REM miegas. Jis įvyksta maždaug po 90 minučių ne-REM miego. Šio etapo metu:

  • Mūsų akys staigiai juda iš šono į šoną;
  • Dėl to, kad smegenų aktyvumas padidėja ir panašėja į pabudusio – pradedame sapnuoti;
  • Širdies ritmas tampa panašus kaip nemiegančių;
  • Kvėpavimas tampa dažnesnis ir pasižymi kartais nereguliariais įkvėpimais/iškvėpimais;
  • Gali ištikti galūnių laikinas paralyžius.

Kodėl mums reikia giliojo miego?

     Būtent šio miego ciklo metu mūsų smegenų gliukozės metabolizmas padidėja, tai skatina trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį bei kitas kognityvines funkcijas. Taip pat gilusis miegas yra metas kai mūsų konkorėžinė liauka išskiria hormonus (tokius kaip augimo hormonas), turinčių įtakos mūsų kūno augimo, vystymosi bei regeneracijos procesams.

Kiti giliojo miego privalumai:

  • Energijos lygio atkūrimas;
  • Ląstelių regeneracija;
  • Padidėjusi kraujotaka į raumenis;
  • Skatinamas augimas ir pažeistų audinių atsistatymas;
  • Imuninės sistemos puoselėjimas.

     Kas atsitinka, jei negauname pakankamai giliojo miego? Atsikeliame pavargę, neturime motyvacijos, dažniau jaučiame alkį. Gilusis miegas yra atsakingas už tai kaip mes sudorojame informaciją, su kuria susiduriame kasdien, tad be šio miego smegenys nebūtų pajėgios konvertuoti informacijos į atmintį. Teigiama, jog giliojo miego trūkumas taip pat gali vesti link:

  • Alzheimerio ligos;
  • Širdies darbo sutrikimų;
  • Diabeto;
  • Insulto.

Ši miego fazė taip pat siejama su tokiais sutrikimais kaip:

  • Vaikščiojimas per miegus;
  • Nakties siaubas (angl. night terror, labai įdomus reiškinys, kuriam lietuviškai neturime apibūdinimo);
  • Šlapinimasis į lovą;
  • Valgymas per miegus.

Kiek giliojo miego mums reikia?

     Kiekvieną naktį apie 75 proc. laiko mes praleidžiame ne-REM miego fazėje, o 25 proc sudaro REM. Gilusis miegas sudaro nuo 13 iki 23 procentų mūsų miego laiko. Su metais giliojo miego apimtis trumpėja: jei jums iki 30 metų, ko gero gaunate apie 2 val giliojo miego kas naktį, tuo tarpu jei jums virš 65, gilusis miegas sudaro viso labo apie pusvalandį per naktį.
     Nors nėra konkrečių reikalavimų giliojo miego kiekiui, jaunesniems žmonėms dažnai jo reikia daugiau dėl augimo ir atsistatymo procesų, tuo tarpu vyresniems, daugelis šių procesų nebeaktualūs, tad ir miego pakanka mažiau.

Kaip sužinoti kiek giliojo miego gauname per naktį?

Jei atsikeliate pavargę – greičiausiai tai ženklas, jog trūksta giliojo miego.

apyrankė miego kokybes sekimui    Elektronikos parduotuvėse jau galime rasti išmaniųjų laikrodžių (nuo biudžetinių iki labai prabangių), kurie nakties metu sugeba matuoti mūsų kūno parametrus ir įvertinti kokioje miego fazėje kiek laiko užsibūname. Pats naudoju Eglės dovanotą apyrankę Xiaomi Mi Band 4. Šiuo metu ypatingai daug dėmesio skiriu savo miego kokybei, tad greitu metu pasidalinsiu rezultatais ir patirtimis.

Patarimai geresniam miegui

     Yra žinoma, kad karštis gali paveikti miega prailgindama lėtųjų bangų fazę. Pavyzdžiui nusimaudymas karštoje vonioje ar pusvalandžio praleidimas saunoje prieš einant miegoti gali pagerinti miego kokybę.
     Mažai angliavandenių turinti dieta bei ketogeninė mityba taip pat gerina gilųjį miegą, tačiau kaip ir kitose sferose, kur keto mityba teikia naudas, teigiama, jog reikia daugiau tyrimų, galinčių tai patvirtinti.
     Apžvelgiamame šaltinyje taip pat teigiama, jog ilgesnė bendra miego trukmė taip pat gali padidinti giliojo miego trukmę, bet asmeniškai aš jau įsitikinau šios teorijos klaidingumu (apie tai kitoje dalyje).

Šiek tiek patarimų kaip pagerinti miego kokybę:

  • Nusistatykite miego rėžimą: eikite miegoti ir kelkitės pastoviu metu kiekvieną dieną.
  • Dienos bėgyje turėkite pakankamai fizinio krūvio. 20-30 min per dieną gera pradžia, tačiau venkite treniruočių bent porą valandų prieš miego metą.
  • Prieš miegą apsieikite su vandeniu ar kitais netonizuojančiais gėrimais. Kofeinas, nikotinas, alkoholis gadina miego kokybę.
  • Susikurkite „ėjimo miegoti rutiną“, pvz: paskaitykite knygą ar pagulėkite vonioje.
  • Iš miegamojo kambario pašalinkite visas ryškias šviesas ir triukšmą skleidžiančius įrenginius.
  • Stenkitės kurį laiką prieš einant miegoti nežiūrėti į kompiuterio, televizoriaus bei išmaniojo telefono ekranus.
  • Atsibudus negulinėkite lovoje, o užsiimkite lengvo aktyvumo veiklomis.
  • Apsvarstykite pagalvės pakeitimą, jei naudojate ilgiau negu metus, nes dėl susidėvėjimo galimai tapo nebepatogi.

saldus katinelio miegasTaip turėtų atrodyti jūsų miegas pasinaudojus šiais patarimais. Tačiau jei šie patarimai nesugeba pagerinti jūsų miego kokybės, rekomenduojama kreiptis į savo gydytoją ir spręsti šią problemą. 

Jei turite klausimų - drąsiai užduokite juos čia arba facebook paskyroje.

Su jumis buvo Marius, ačiū už dėmesį ir geros dienos!

KetoAvocado Marius

Jei patiko ši publikacija, būtinai pranešk mums apie tai komentaruose bei pasidalink su tais, kam tai turėtų būti svarbu!

Jei norite paskaityti daugiau mano straipsnių, juos rasite čia

O jei visgi labiau žavitės Eglės gaminamais ketogeninės dietos receptais, juos rasite čia

 

Šaltiniai:

 


Senesnis įrašas Naujesnis įrašas


Rašyti komentarą