Ar dieta senjorams egzistuoja?

Internete gausu nuomonių, kokia turėtų būti tobula vyresnio amžiaus žmonių dieta. Daugelis šių straipsnių teisingai įvardija prastus maisto produktus, kurių kupinas senjorų racionas (deja, dėl mažų kainų) ir kurių atsisakius, jų gyvenimo kokybė turėtų pagerėti. Tačiau beveik niekas neakcentuoja specifinių mitybos bruožų, kurių laikytis derėtų visiems, bet ypatingai šiai žmonių grupei. Su amžiumi mūsų fiziologija keičiasi, tad ir mūsų maitinimosi įpročiai negali stagnuoti. Taigi, kokia mityba gali padėti susigrąžinti jaunatviškumą bei padaryti gyvenimą daug malonesniu?

Geriausia mityba norint išlaikyti raumenų masę

Vienas iš geriausių ilgaamžiškumo rodiklių - raumenų masė. Atitinkamas raumenų išlaikymas ne tik garantuos, jog turėsite geresnį mobilumą (mažiau kritimų ir lūžių), bet ir Jūsų medžiagų apykaita veiks optimaliai. Sarkopenija - amžiaus sukeltas raumenų masės sumažėjimas, kurio visiškai išvengti negalime, tačiau galime ryškiai sulėtinti, o su sportu net kompensuoti (1). Norint susidoroti su šiuo „natūraliu“ iššūkiu, reikia išspręsti dvi pagrindines problemas: testosterono nuosmukį bei baltymų netausojimą.

Ketogeninė dietoje baltymų kiekis yra saikingas ne be priežasties. Iš tiesų, esant ketozėje, baltymai yra tausojami nuo oksidacijos, o tai leidžia neprarasti per daug raumenų masės (2, 3). Įrodyta, jog pagrindinis ketoninis kūnas, beta-hidroksibutiratas, ženkliai sumažina aminorūgšties leucino oksidaciją ir skatina baltymų sintezę (4). Taip pat svarbu paminėti, jog vyresnio amžiaus žmonėms didelis kiekis baltymų turi neigiamų pasekmių. Kadangi ketogeninėje mityboje baltymai yra vartojami saikingai (20-25 procentai kalorijų), augimą (senėjimą) skatinantys faktoriai, pavyzdžiui, IGF-1 baltymas kraujotakoje bei mTOR (už ląstelių augimą atsakinga baltymų kinazė) aktyvacija netampa problemomis.

Ketogeninė dieta – turbūt geriausias sprendimo būdas norint natūraliai padidinti testosterono kiekį kraujotakoje. Šio hormono reikia abejoms lytims, bet ypatingai vyrams, norint efektyviai deginti riebalus, auginti raumenis, stiprinti kaulus ir t.t. Daug riebalų turinčios dietos, pavyzdžiui, keto, taip pat turi nemažai cholesterolio, iš kurio yra gaminamas testosteronas. (Ne, cholesterolis nepadidina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybės. Manau, kad tai bus puiki tema ateities straipsniui). Ne viename tyrime yra parodyta, jog mažai angliavandenių turinčios dietos aplenkia mažai riebalų turinčias dietas didesne testosterono gamyba (5, 6).

Geriausia mityba norint sumažinti kraujo spaudimą

Ketozės būseną sukeliančios dietos, ypatingai Viduržemio jūros variacijos, – tai geriausia priemonė kovojant su aukštu kraujo spaudimu. Hipertenzija – padidėjęs kraujo spaudimas, dažnai pasirodantis senatvėje dėl pagrindinių arterijų sukietėjimo. Pagrindinė priežastis, dėl kurios keto susitvarko su šiais negalavimas, yra daugiau mažiau atsitiktinė – vandens praradimas. Šis įvyksta pačioje mitybos pradžioje ir iškart stabilizuoja kraujo spaudimą. Kadangi vienas gramas angliavandenių reikalauja 3-4 gramų vandens, ketogeninėje dietoje, atsisakius angliavandenių, insulino kiekis kraujotakoje ženkliai nukrenta, o kartu ir vandens svoris. Insulinui sumažėjus  ir stabilizavus, inkstai išskiria daugiau H2O bei natrio (7, 8). Ne tik druskos išskyrimas sumažina kraujo spaudimą, bet ir be abejo pats nebuvimas nutukusiam/nutukusiai taipogi apsaugo nuo širdies bei kraujagyslių ligų.

Nors ketogeninė dieta yra neabejotinai geriausias mitybos pasirinkimas norint susitvarkyti su aukštu kraujo spaudimu, tačiau daugelis kitų gyvenimo aspektų dažnai šiam rodikliui daro daug didesnę įtaką. Pavyzdžiui, stresas labai greitai gali pakelti spaudimą dėl įvairių hormonų išskyrimo. Tad nenustebkite, jei pačioje keto kelionės pradžioje, pereinamajame laikotarpyje, šis rodiklis bus šiek tiek pakilęs. Svarbu suvokti, jog, laikui bėgant, Jūsų psichologinis bei fizinis streso lygis kartu su visais lėtiniais uždegiminiais procesais laikantis šios mitybos, ryškiai sumažės. Vis dėlto, užsiimant meditacija, joga, sportu bei kitomis sveikatingumo praktikomis, aukštas kraujo spaudimas – ne problema senatvėje.

Geriausia mityba prieš demenciją, Alzhaimerio, Parkinsono ligas

Nors visi mitybos pokyčiai bandantys kovoti su kognityviniu nuosmukiu nuo senėjimo yra daugiau mažiau eksperimentiniai, šiuo metu keto dieta skamba labiausiai perspektyviai. Už šį pažinimo susigrąžinimą būtų atsakingi tie patys principai, dėl kurių ketogeninė dieta vaikams su epilepsija buvo pritaikyta dar 1920 metais (9). Tokioms kondicijoms kaip Alzheimeris ar galvos smegenų trauma ketogeninis racionas, pasak mokslo, atrodo labiausiai žadančiai (10, 11). Kokiu būdu ši riebalų negailinti dieta sutvarko šiuos smegenų degradavimus kol kas nėra visiškai aišku.

Ketonai, pagrindinis energijos šaltinis ketozės metu, yra efektyvesnis ir priimtinesnis resursas smegenims nei gliukozė. Beta-hidroksibutiratas (pagrindinė ketonų rūšis) suteikia daug daugiau energijos nei gliukozė su tokiu pat deguonies kiekiu. Per laiką visi vidaus organai, įskaitant smegenis, vis prasčiau sugeba įsisavinti gliukozę energijai, tačiau šis deficitas neįvyksta su ketonais. Tyrimais įrodyta, jog įtraukus vidutinės grandinės riebalų rūgštis į racioną, žmogaus smegenys tik šiek tiek mažiau energijos įsisavina iš gliukozės, tačiau tai su saiku kompensuoja daug daugiau įsisavindamos iš riebalų (10). Galutinis rezultatas yra smegenys, kurios dirba 113 procentų pajėgumu, kas ženkliai prisideda prie kognityvinių gebėjimų išlaikymo.

Kiti keto dietos privalumai senjorams

Perėjus į ketogeninį maisto racioną, labai sunku išlikti su perdirbtais, „tuščiais“ patiekalais. Dėl šios priežasties natūralu, jog ir Jūsų organizmas pagaliau gaus adekvatų visų mineralų bei vitaminų kiekį. Šis prideramas mikroelementų ir baltymų kiekis garantuos didesnį sotumo jausmą, o dėl jo nepersivalgysite, galbūt net numesite svorio ir Jūsų imuninė sistema smarkiai sustiprės. Nuožmiau veikiantys limfocitai (baltosios kraujo ląstelės) užtikrins mažesnę infekcijų gavimo bei komplikacijų tikimybę.

Sąnarių nebeskaudėjimas (dėl uždegiminių procesų sumažėjimo), padidėję energijos, ištvermės kiekiai bei milijonas kitų pranašumų garantuos daugiau kokybiško laiko praleisto su anūkais. Taip pat rūpinimasis savo bei artimųjų sveikatomis gali patapti puikiu hobiu senatvėje. Nauji maisto gaminimo ritualai, įvairių prekių analizavimai ar žinių dalinimasis gali virsti nuostabiomis visos šeimos veiklomis.

Daugiau našesnės (pigesnės) energijos - geresnės kokybės senatvė

Šaltiniai:

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724590/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091182/
7. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
8. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00252649
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5531346/
11. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02699052.2018.1429025