Keto saldikliai: kita medalio pusė 🧁🏅

Keto pagrindai saldikliai

Antroji, ilgai laukta dalis: senų ir naujų saldiklių permąstymas

Diskusijos apie saldiklius ketogeninėje dietoje populiarios ir aršios, labiau primenančios politinę, o ne sveikatingumo sferą. Ankstesnis mano straipsnis Keto ir saldikliai: ką reikėtų žinoti?  susilaukė nemažai reakcijų ir visos ganėtinai skirtingos. Aišku viena – žmonės pageidauja kitų saldiklių išanalizavimo bei tokių žinomų variantų, kaip stevija ar eritritolis, pakartotinio įvertinimo. Kadangi ir neaiškumų šioje temoje, ir pačių saldiklių rinkoje tikrai nemažai, nemenka galimybė, jog ir trečios dalies prireiks norint šią skrynią pilnai uždaryti.

Cukraus pakeliai

Stevija ir eritritolis. Ką nespėjau paminėti praeitą kartą?

Ganėtinai trumpas ankstesnio straipsnio formatas neleido man paminėti visų trūkumų, aptinkamų  tyrimuose, kur įrodinėjama stevijos nauda žmogaus organizmui. Gliukozę plazmoje mažinantis efektas (1, 2, 3) bei tolerancijos jai padidinimas (2, 4) daugumoje tyrimų buvo pastebėtas su žiurkėmis. Nors ši informacija vis tiek neabejotinai naudinga, jos pritaikymas Homo sapiens genčiai kiek komplikuotesnis nei graužikams.

Nors kokybiškų tyrimų bandančių ištirti eritritiolio (ne)įsisavinimą bei neigiamą įtaką moters reprodukcinei sistemai tikrai trūksta, tačiau yra pakankami vienetinių žmonių istorijų pasakojančių apie neigiamas šio saldiklio pasekmes, ypač nėščiose moteryse. Kadangi mokslas dar šių temų pilnai nespėjo pasivyti, siūlau tapti Patreonu ir perskaityti itin detalų Mariaus straipsnį apie visus galimus eritritolio pavojus.

Apibendrindamas šiuos žinomiausius keto saldiklius galiu teigti, jog mano pozicija per daug nepasikeitė: mažais kiekiais ir stevija, ir eritritolis gali pagerinti gyvenimo kokybę. Stevijos nauda galbūt šiek tiek hiperbolizuota, bet kai pasirinkimas yra tarp cukraus ar dirbtinio saldiklio, stevija visada išliks numeris vienas. Tyrimų įrodančių eritritolio pavojų trūksta, tačiau pakanka, kad sukeltų abejonių apie šio saldiklio reputaciją, ypatingai tam tikroms žmonių grupėms.

Mažiau žinomi ir mažiau pavojingi pasaldintojai

Inulinas

Šis produktas yra ganėtinai išskirtinis. Nors inuliną galima puikiai vartoti patiekalų pasaldinimui, jo struktūra visiškai kitokia nei įprasto saldiklio. Šis atlieka ir skaidulinių medžiagų, ir puikaus pasaldintojo darbą (saldi ląsteliena (5)). Kadangi inulinas yra 3 kartus mažiau saldus nei cukrus, jis neturi tokio pat toksiško efekto organizmui, kokį turi daugelis dirbtinių saldiklių. Nors šį saldiklį dėl daug mažesnio saldumo yra sunkiau pritaikyti patiekalų gaminimui, tačiau jo prebiotinės savybės (gerųjų bakterijų žarnyne maitinimas) bei neegzistuojantis glikemijos indeksas (įtaką cukraus kiekiui kraujyje) padaro jį vienu iš geriausių alternatyvų ketogeninėje dietoje. Vienintelis šio saldiklio „spąstas“ - aukšta temperatūra (135 °C), nuo kurios jis skyla į mažesnes fruktozės jungtis (6), taip prisidedant prie paslėptų kalorijų ir galimai išmetant Jus iš ketozės būsenos.

Artišokai

Monk fruit (liet. Vienuolių vaisius)

Šis 300 kartų saldesnis už cukrų saldiklis skamba itin optimistiškai (ir egzotiškai), tačiau maisto ir keto rinkose jis pasirodė tik neseniai. Iš pirmo žvilgsnio Monk vaisius teikia ganėtinai daug vilčių, nes yra sudarytas iš antioksidantų, o tai potencialiai gali sumažinti eksitotoksiškumą (toksinį efektą skatinantį laisvųjų radikalų formavimąsi smegenyse), kurį sukelia kiti už cukrų daug saldesni saldikliai (asptartamas, sukralozė ir t.t.). Kitas neįtikėtinas šio saldiklio pranašumas – ženklus uždegiminių procesų sumažinimas dėl įvairių uždegiminių fermentų suretinimo nepaveikiant žarnos gleivinės. Kadangi Monk vaisius yra pakankamai naujas fenomenas, negalima šimtu procentų garantuoti, jog po kurio laiko nepaaiškės pašaliniai poveikiai, kurių neatpirks net visi pranašumai. Reikia sekti naujausią informaciją, tačiau šiuo metu šis vaisius atrodo gan perspektyviai.

Sukralozė

Nors maisto produktuose šis saldiklis pasitaiko neretai, tačiau nėra lengva, jį surasti ir nusipirkti atskirai, ypač geros kokybės. Pagrindinis sukralozės „spąstas“ - jos saldumas. Kadangi šis pasaldintojas gali būti net 1000 kartų saldesnis už cukrų, dažnai jis maišomas su maltodekstrinu (polisacharidu). Kuomet sukralozė yra vartojama kartu su šiuo anti-ketiniu angliavandeniu, jos poveikis tampa panašesnis į cukraus,  tačiau kita vertus, pati viena, ji įgauna nepaprastai didelį eksitotoksišką efektą. Mažais kiekiais, gaminiuose be polisacharidų, sukralozė neturėtų išmesti Jūsų iš ketozės, tačiau niekur nedings ši slidi riba tarp puikios alternatyvos ir cukraus kitu pavadinimu.

Aspartamas  ir maltitolis – populiariausi ir (galimai) pavojingiausi

Aspartamas, du šimtus kartų saldesnis už cukrų saldiklis, nuo 90-ųjų metų pabaigos paplito po visą pasaulį įvairių gėrimų ir maistų pavidalais. Nors šis „dietinių“ gėrimų numylėtinis rinkoje pasirodė pakankamai neseniai, tačiau nuo pat jo atsiradimo šimtai maisto produktų reguliavimo agentūrų jį nuožmiai testavo. Galiausiai, po labai daug prastos reputacijos pramonės remiamų tyrimų, aspartamas buvo išteisintas. Nors kai kurie įtartini didelio mąsto klinikiniai tyrimai parodė, jog šis saldiklis gali padėti sumažinti svorį ir kalorijas bei neturi jokios neigiamos įtakos medžiagų apykaitai, daugelis nepriklausomų tyrimų su šiais rezultatais nesutiko. Kuomet milžiniškos korporacijos neberemia mokslo, jis atskleidžia vėžio, smegenų auglių, širdies ir kraujagyslių ligų, traukulių, Alzhaimerio ligos, viršsvorio, medžiagų apykaitos sutrikimo, begalės kitų negalavimų ir aspartamo ryšį.

Taip, aspartamas neturėtų išmesti Jūsų iš ketozės, bet šio saldiklio rizika tikrai neatperka potencialaus malonumo. Galbūt pavojai nėra tokie radikalūs, kaip nepriklausomi mokslininkai teigia, tačiau dauguma tyrimų su neutraliais ar teigiamais rezultatais turi labai abejotinas paskatas bei finansavimo šaltinius.

 Dietinė kola

Kiti labai populiarūs ir sveikatingumą neskatinantys saldikliai yra tie, kurie baigiasi „tolis“. Įvairiuose gaminiuose (net tuose, kurie teigia besantys keto) dažniausias iš jų yra maltitolis. Nors jo pašaliniai poveikiai neturėtų būti lyginamai su tokiais, kokius žada aspartamą tiriantys mokslininkai, tačiau įprastas jo efektas ne ką geresnis. Maltitolio glikemijos indeksas yra 52, o tai yra tik šiek tiek mažesnis rodiklis nei cukraus – 65. Galbūt mažais kiekiais šis saldiklis Jūsų iš ketozės neišmes, tačiau pastoviai prieštaraus vienam iš pagrindinių šios mitybos principų – stabilaus insulino ir gliukozės kiekiais kraujyje. Ta pati dilema bei netyčinis „cukraus“ sugražinimas į racioną galioja beveik visiems populiariems rinkoje esantiems saldikliams.

Ksilitolis – išgelbėtojas?

Kramtoma gumaŽinau, jog minėjau, kad visų „tolių“ tūrėtų būti privengiama, tačiau ksilitolis – netipinis saldiklis. Sunku kalbėti apie šį saldiklį ir neskambėti lyg pristatai magišką produktą, apie kurio naudą pirmiau sužinojo žmonės, o tik po to milžiniškos korporacijos. Ksilitolis - vienas iš nedaugelio saldiklių, kurie maitina ir skatina gerųjų mikrobų dauginimąsi (7). Ne naikina, ne praeina be jokio pėdsako, o iš tiesų stiprina mikrobiotą (mikroorganizmų žarnyne visumą) bei numarina badu blogąsias bakterijas. Ką šiuo ir ankstesniu  straipsniu bandau parodyti – saldiklis saldikliui nelygus. Dantų ertmės ligų išgydimas (8), imuninės sistemos stiprinimas, kolageno odoje stimuliacija (9), antibakterinės savybės – tai tik keletas iš daugelio ksilitolio daug žadančių pritaikymo būdų. Atitinkamas saldumo lygis, 1 prie 1 su cukrumi, irgi prisideda prie ksilitolio iškėlimo, kaip vieno iš geresnių pasirinkimų ketogeninėje dietoje. (Manau, jog reikės atskiro straipsnio tik šiam saldikliui išanalizuoti, nes pritaikymo galimybių pilna, o didelių pavojų, išskyrus vidurius laisvinantį efektą, kurį turi visi saldikliai, nematyti.)

 

Keto saldikliai – sluoksniuota problema

Sluoksniuotas pyrago gabalėlisDabar suvokiu, jog dar ne vieno straipsnio prireiks norint deramai suprasti ar keto saldikliai Jūsų gyvenimams atneš daugiau naudos ar žalos. Kadangi jų šioje mityboje gausu, o visi turi skirtingą poveikį Jūsų organizmui, tad ir bendrą vieną rekomendaciją sunku išvesti. Maisto rinkoje jų atsiranda vis daugiau, o mokslas dažnai nespėja pasivyti. Ateities saldiklių analizėse galėsiu inkorporuoti savo gliukozės bei ketonų rezultatus ir parodyti, jog visų mūsų kūnams maistas daro tikrai nevienodą poveikį.

Nors daugelis mano išvardytų saldiklių yra daug geresni už cukrų (dėl mažesnio glikemijos indekso, kalorijų kiekio ir t.t.), tačiau  nei vieno iš jų visiškai išteisinti dar nesiryžčiau. Šiam momentui sakyčiau, jog geriausios keto alternatyvos - Monk vaisius bei ksilitolis. Bet net ir tų nerekomenduočiau valgyti be saiko (dėl nesąmoningo maistingesnių pasirinkimų atsisakymo).

Vienas iš pagrindinių keto mitybos veikimo priežasčių – sveikų, maistingų produktų susigrąžinimas į racioną. Daugelis šių saldiklių ne tik grasina neištirtais pašaliniais poveikiais, bet ir garantuoja optimalesnių pasirinkimų praretinimą. Tačiau su saiku, privengiant užsimaskavusių cukrų, sveikoje keto dietoje saldikliai gali turėti pozityvią rolę bei suteikti Jūsų gyvenimui įvairovės.

KetoAvocado

Å altiniai:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056872712002802
  2. https://www.researchgate.net/publication/19509563_Effect_of_Stevia_rebaudiana_on_glucose_tolerance_in_normal_adult_man
  3. https://examine.com/supplements/stevia/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14681845/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10395607/
  6. https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-004-1098-8
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4076932/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15832042

    Senesnis įrašas Naujesnis įrašas


    Rašyti komentarą