Keto mityba ir papildai (5dalis) 🧪⚕️💊

    Jei jau skaitėte straipsnį apie keto gripą, greičiausiai nereikia kartotis, kad elektrolitai bei mineraliniai papildai yra privaloma ir labai svarbi keto mitybos dalis. Negaudami pakankamai šių mikroelementų rizikuojame ne tik nepasiekti lieknėjimo tikslų, bet ir pabloginti savo sveikatą. Mūsų atliktos apklausos doro, kad didžioji dalis besilaikančių keto mitybos nevalgo salotų kiekvieną dieną, o be lapinių daržovių surinkti reikiamą kalio, magnio, natrio bei kitų mineralų kiekį tampa labai sunku.
     Ši publikacija padalinta į dvi dalis: apie būtinus vartoti papildus ir apie tuos kurie nėra privalomi, bet kuriuos vartojant galėtume palengvinti kasdienybę, tuo pačiu pagerinant savijautą, ne tik keto gripo metu, bet ir vėliau besilaikant ketogeninės mitybos.

Mineraliniai mikroelementai

     Kas gi tie elektrolitai? Elektrolitai tai elektriniu krūviu įkrauti mineralai, ištirpę mūsų kūno skysčiuose, kraujyje, šlapime bei prakaite. Elektrolitai yra dviejų rūšių – tie kurie ląstelių viduje ir tie kurie cirkuliuoja tarpląsteliniame skystyje. Viduje ląstelių randame natrį ir chloridą, o išorėje – kalį ir fosfatą. Be šių pagrindinių elektrolitų būtina paminėti magnį ir kalcį.
Pagrindinės elektrolitų funkcijos yra:

• užtikrinti gerą nervinės sistemos veiklą
• padėti organizmui išlaikyti kokybišką vandens lygį organizme
• padeda kontroliuoti raumenų susitraukimus
• sudaro sąlygas teisingam organizmo Ph balansui

     Elektrolitus kontroliuoja keli mūsų organizmo mechanizmai. Kepenys padeda išlikyti gerą šių medžiagų koncentraciją filtruodamos vandenį bei kraują, esant trūkumui papildo iš vandens, o „atidirbusį“ pašalina su šlapimu. Endokrininė sistema užtikrina vazopresino, hormono atsakingo už organizmo vandens balansą, funkciją. Šis antidiurezinis hormonas taip pat reguliuojami natrio ir kalio kiekius ir koncentraciją kraujyje. Kraujotakos sistemos dalyvavimas šiuose procesuose elementarus – širdis pompuoja kraujagyslių magistralėmis šias medžiagas po visą organizmą. Na o virškinimo sistema prisideda išskirdama skrandžio sultis, kurios yra turtingos organizmui reikalingais chlorido jonais. Trumpai apžvelgsime literatūroje rekomenduojamus pagrindinių elektrolitų kiekius, laikantis keto.
    Paprastiems „mirtingiesiems“, kurie nesilaiko ketogeninės dietos rekomenduojama kalio norma kasdien yra 1600-2000mg (1), tačiau laikantis įvairių dietų ši norma koreguojama. Nors su ketogenine mityba nemažai šio elemento gauname tiesiai iš maisto, tačiau nemažai prarandame kartu su natriu, šalinantis vandeniui. Tyrimai rodo, jog 2000-3000mg per parą dažniausiai bus geras tikslas kalio dienos vartojimui (2).
     Suvartojamo natrio kiekis per parą turėtų būti nuo 3 iki 5g, nors kai kuriais atvejais gali prireikti net 7g ar daugiau (jei dar nesame prisitaikę prie keto). Turėkite omenyje, jog viename valgomajame šaukšte druskos turime 2g natrio (3).
     Magnis taip pat labai svarbus organizmo procesams, o jo rekomenduojami  kiekiai skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties ir amžiaus (4):

• Nuo 14 iki 18 metų: Vyrams - 410mg, moterims – 360mg
• Nuo 19 iki 30 metų: vyrams - 400mg, moterims – 310mg
• Nuo 31 iki 50 metų: vyrams – 420mg, moterims – 320mg
• Nuo 51: vyrams – 420mg, moterims - 320mg

Gerosios bakterijos ir fermentai

     Kadangi jūsų virškinimo sistemai iš pradžių ko gero nepatiks pasikeitęs meniu bei neįprastas riebalų kiekis, fermentų vartojimas (Carsil, Essentiale Forte) palengvintų jūsų adaptacijos laikotarpį. Ketogeninė mityba suteikia neblogą alternatyva šiems preparatams – natūraliai rauginti, fermentuoti produktai. Puikiai tinka rauginti agurkėliai, kopūstai, nedideli kiekiai kombucha arbatos. Kadangi laikydamiesi keto mitybos taip pat vartojame didesnį daržovių, o ne visų jų skaidulos yra tinkamos sklandžiai žarnyno veiklai užtikrinti, papildomas gerųjų bakterijų vartojimas pagerintų virškinimo procesą. Atkurtas bakterinių kultūrų balansas žarnyne padeda eliminuoti nemalonius pojučius. Su vidurių užkietėjimu kovoti padėtų gysločio luobelių, linų sėmenų bei chia sėklų įtraukimas į dienos racioną.
     Naudojant šias priemones kartkartėmis nėra būtina skaičiuoti papildomų kalorijų, tačiau jei susiduriame su rimtais žarnyno veiklos sutrikimais ir ketiname šias natūralias priemones naudoti kasdien, būtina įvertintį jų kaloringumą savo dienos raciono atžvilgiu.

MCT aliejus

     Iš anglų kalbos išvertus MCT trumpinys reiškia vidutinės grandies trigliceridus. Paskutiniu metu tai vis labiau dėmesio sulaukiantis riebalų pagrindo preparatas. Puikus šių trigliceridų šaltinis – nerafinuotas kokosų aliejus, kurio 60% sudaro būtent šio tipo riebalai. Naujausi tyrimai rodo, jog būtent šio elemento buvimas mitybos racione pagerina svorio metimo efektyvumą. Vidutinės grandies trigliceridai savo cheminėje formulėje turi 6-12 anglies atomų, pagal tai išskiriamos MCT rūšys: C6, C8, C10, C12. Kitaip nei ilgos grandinės trigliceridai (LCT), MCT keliauja tiesiai į kepenis kur yra naudojami energijai gauti. Kadangi ši energija yra kur kas efektyvesnė, nei kitų riebalų, mažiau tikėtina, kad šie riebalai gali būti organizmo kaupiami riebalų rezervui. Mokslinai tyrimai įrodė, jog papildomos dvi anglies molekulės šioje grandinėje, riebalų įsisavinimą prailgina net iki 100 kartų (1, 2, 3). Tačiau nereiktų vengti ir C12, kuri pasižymi geresnėmis antimikrobinėmis sąvybėmis nei C8 ar C10. Apie MCT aliejų ko gero reiktų atskiros publikacijos, nes apie jį yra daug daugiau informacijos ketogeninės mitybos tematikoje.

Kiti papildai, galintys turėti naudos

     Kofeinas.Šis papildas pakels jūsų energijos lygį, pagreitins svorio metimo procesą bei netiesiogiai teigiamai paveiks sporto rezultatus. Nors kofeiną vartoti reikėtų atsakingai, jei turite su kraujotakos sistema susijusių sveikatos problemų, dažnai pradėjus laikytis keto ir susidūrus su keto gripu, kofeinas padės pernešti atsiradusį nuovargį. Alternatyviai papildams panašų efektą galime gauti iš kavos. Tačiau jos nereikėtų vartoti daugiau negu porą puodelių per dieną jei laikotės ketogeninės mitybos, mat daugiau kavos gali sukurti papildomo streso kepenims.
     Kreatinas. Teigiama, kad kreatino vartojimas gali būti ypatingai efektyvus, jei laikydamiesi ketogeninės mitybos taip pat užsiimame jėgos sportu ar sporto salėje dirbame su svarmenimis. Kreatino paskirtis – padėti raumenims išlaikyti vandenį ląstelėse, tokiu būdu ne tik suteikiant raumenų skaiduloms apimties bet ir pridedant ištvermės.
    Išrūgų baltymai. Kitaip tariant – proteinas. Nors daugelis besilaikančiųjų ketogeninės mitybos nenoriai pripažysta proteino vartojimą kasdienės mitybos racione, reiktų suprasti, kad tai yra ne kas kita, kaip tie patys baltymai, kuriuos gauname iš kasdienių maisto produktų, tik kitoje formoje. Išrūgų baltymai bene labiausiai papilitusi šio papildo forma, tačiau pastaruoju metu atsiranda vis naujų sprendimų, kuriais galime praturtinti savo mitybos meniu: kanapių baltymai, jautienos baltymai, moliūgų baltymai ir kt. Daugeliu atveju maistine prasme, tai tik baltymų raciono papildymas, tačiau kai kuriais atvejais tai nepamainoma priemonė gaminant ketogeninės mitybos skanumynus: vaflius, blynus ir keksiukus. Dažnam receptui užtenka vos pusės šaukšto šių miltelių, mat čia išrūgų baltymai naudojami dėl konsistencijos tekstūros, o ne dėl skonio savybių. Vienintelis neigiamos įtakos galintis turėti aspektas – pridėti saldikliai, tačiau renkantis baltyminius produktus visada galime rinktis nesaldintus, arba natūralesniais saldikliais gardintus variantus.