Ketogeninei mityba vis labiau populiarėjant po truputį grįžtame prie sąmoningo maitinimosi, atisakome trumapalaikių dietų ir ryžtamės ilgalaikiams pokyčiams. Vos išgirdus „keto“ kyla klausimai kas tai ir kaip jos laikytis. Pirmojoje šio straipsnio dalyje atsakėme į kausimus: kas ta keto? Koks tikslas laikytis keto? Kaip patekti į ketozę?
     Dabar atėjo laikas išsiaiškinti ką reikia valgyti ir ko nevalgyti laikantis kegogeninės mitybos bei kokių maistinių medžiagų ieškoti maisto produktų etiketėse. Malonaus skaitymo 😉

Ką valgyti, nusprendus laikytis keto mitybos?

     Esminis klausimas greičiausiai yra ne „ką valgyti?“, bet „ko nevalgyti?“. Kitaip nei laikantis populiariųjų JO-JO dietų, kuriose nurodomi konkretūs maisto produktai, keto mityba, kaip skaitėte pirmojoje dalyje, nereikalauja valgyti konkrečių maisto produktų. Šios mitybos fokusas nukreiptas į mūsų organizme vykstantį ketogenezės procesą, o jį iššaukti galime eliminavę tam tikrus maisto produktus.

Ko nevalgyti siekiant ketozės?

   Prieš supažindindami jus su vengtinų maisto produktų sąrašu, apibendrinkime mūsų turimas žinias iš ankstesnių KetoAvocado publikacijų:

• maisto produktai, kuriuos valgome sudaryti iš trijų makroelementų (kitur vadinami makronutrientais, maistinėmis medžiagomis arba tiesiog trumpiniu makros).
• Šios trys sudėtinės medžiagos yra: riebalai, baltymai ir angliavandeniai.
• Mums šios medžiagos reikalingos energijai gauti bei gyvybinėms funkcijoms užtikrinti (augimui, audinių atsistatymui, gijimui ir pan.)

     Jei iš šaldytuvo ar parduotuvės lentynos paimtume bet kokį maisto produktą, turėtume gebėti nesunkiai identifikuoti kurios maistinės medžiagos dominuoja jų sudėtyje. Žinoma dažnu atveju mums gali padėti maistinę vertę nurodančios etiketės, o kai kuriais atvejais interneto bei Keto mitybos Facebook grupės pagalba. Jei norite dar geriau suprasti maistines medžiagas bei jų skaičiavimo subtilybes kviečiu į KetoAvocado organizuojamus mokymus „Kalorijų mokslas“.

     Kadangi angliavandeniai nėra nepakeičiama maistinė medžiaga, o jų gaunamą energiją galime kompensuoti iš maisto gaunamų bei savo rezervinių riebalų sąskaita, tai būtent angliavandeniais gausių produktų norime atsisakyti, siekiant patekti į dangiškąją ketozės būseną. Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių:

• Grikių, manų, ryžių kruopos, avižos, kukurūzai bei kitos grūdinės kultūros
• Duona, batonas, bandelės, spurgos ir kiti kepiniai kuriuose naudojami grūdų miltai
• Obuoliai, bananai, citrusiniai bei absoliuti dauguma vaisių, nes jis savo sudėtyje turi didelį kiekį vaisių cukraus – fruktozės
• Bulvės, pupos, burokėliai bei kitos daug krakmolo ir/ar fruktozės turinčios dažovės
• Dauguma paruoštų produktų, kurių sudėtyje naudojami aukščiau išvardinti ingredientai: makaronai, picos, cepelinai ir kt.

Ką valgyti, laikantis keto?

     Trumpas atsakymas – viską, kas lieka atmetus produktus, kurie neigiamai veikia jūsų ketozę. Jei gerai pagalvosime, lieka maisto produktai bei ingredientai, kurie šimtus tūkstančių metų sudarė mūsų protėvių mitybos racioną. Trumpas keto produktų sąrašas:

• Mėsa (bet kokia) ir kiaušiniai
• Žuvis (bet kokia)
• Žalumynai bei nekrakmolingos daržovės
• Pieno produktai
• Uogos ir mažai fruktozės turintys vaisiai (su saiku)
• Dauguma riešutų (su saiku)

     Ką daryti, jei norite kugelio? Negalite gyventi be bandelių? Saldainiai yra jūsų apdovanojimas po sunkios dienos? Nors teigiamai atsakant į bet kurį iš šių klausimų identifikuojate savo prichologinio/emocinio valgymo problemą, tačiau turime sprendimus ir jums! Būtinai išbandykite šiuos keto draugiškus bei sveikatą puoselėjančius receptus:

Keto cukinijų kugelis 🍆🍽️🥑

Cinamoninės bandelės🥐🥨🍪

Sveikuoliškos fatbombytės 💣🍮🥰

Kiek valgyti?

     Ketogeninės mitybos principai, kitaip, nei įprastų dietų taisyklės, yra paremti mokslu. Visi (ne)valgomi maisto produktai, mūsų racione lemia biologinių bei cheminių procesų pobūdį organizme. Natūralu, jog moksliniais metodais yra nustatyti ir rekomenduotini maistinių medžiagų kiekiai, kurių norėtume siekti laikantis keto ar kitos sveikos, mažai angliavandenių turinčios mitybos.

Pradedam nuo baltymų

   Baltymas (arba proteinas) yra esminė maistinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje mūsų organizmo procesų, formuojanti audinius, fermentus bei hormonus. Kiekvienam žmogui rekomenduojama suvartoti baltymų norma skirias, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, darbo pobūdžio, raumenų masės bei tikslų, tačiau dažniausiai kiekvienas mūsų bus teisus vartodamas nuo 80g iki 120g baltymų kasdien. Atkreipiame dėmesį, jog šimte gramų mėsos bei žuvies vidutiniškai rasime nuo 20 iki 30g baltymų. Vienas vidutinis kiaušinis turi 5g, o šimtas gramų pusriebės varškės turi apie 16g pieno baltymų. Net jei nenorite skaičiuoti kalorijų ir maitintis „instinktyviai“, privalote turėti supratimą apie suvalgomų baltymų kiekį bei maistinę vertę.

Baigiam riebalais

     Kadangi eliminavus angliavandenių turinčius maisto produktus racione lieka tik baltymai ir riebalai, tiek skaičiavimo mokslas, tiek maisto kontrolė tampa kur kas paprastesni.

     Nors, riebalai mūsų organizme labiausiai atlieka energijos, tačiau  taip pat užtikrina ir „statybinės medžiagos“ funkciją. Mums žinomos dvi nepakeičiamosios riebalų rūgštys (omega 3 bei omega 6), kurių norėtume gauti iš maisto dėl jų nepakeičiamumo dalyvaujant uždegiminiuose bei priešuždegiminiuose procesuose. Norėdami užtikrinti pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį turėtume į mitybos racioną kuo dažniau įtraukti riebios žuvies ir/ar jūros gėrybių.

   Praktiškai visi kiti iš maisto gaunami riebalai yra panaudojami kaip mūsų organizmą varantis kuras. Kai jaučiamės nusilpę, pavargę, apsunkę – kūnui trūksta energijos. Laikydamiesi ketogeninės mitybos taisyklių kūno energiją užtikriname vartodami įvairius riebalų šaltinius: dalį gauname iš mėsos bei žuvies; vienas kiaušinis taip pat turi apie 5g riebalų; įtraukiame sviestą, gyvulinius taukus bei kokybiškus augalinius riebalus.

Kiek riebalų mums reikia?

     Vienas iš ketogeninės mitybos privalumų yra tas, kad ilgainiui išmokome mūsų organizmą pasiimti tiek riebalų kiek jam reikia! Kadangi ilgesnį laiką laikantis ketogeninės mitybos pradedame kur kas efektyviau riebalus verčiant juos energija, sukuriame sąlygas naudoti alternatyvų kurą – sukauptas riebalų atsargas.

     Pačioje ketogeninės mitybos kelionės pradžioje nenorime kūnui sudaryti didelio streso apribodami kalorijas, dėl to galime valgyti iki sotumo. Kadangi ketogeninė mityba pasižymi hormoninę veiklą subalansuojančiomis savybėmis, ilgainiui priklausomybė nuo maisto dingsta, emocijų bei nuotaikų kaita nebevargina, o iš maisto gaunama energija visiškai prilygsta iš riebalų sankaupų gaunamai energijai.

Kas toliau?

     Nors šių žinių, turėtų užtekti, kad galėtumėte sėkmingai pradėti laikytis ketogeninės mitybos, tačiau sunkiausia dar prieš akis. Norint sėkmingai susidėlioti savo mitybos planą teks peržiūrėti kiekvieno recepto maistingumą ir įsitikinti, jog gauname pakankamai maistinių medžiagų. Taip pat reikės pasirinkti jums tinkamą porcijos dydį bei apsiskaičiuoti recepte naudojamų ingredientų kiekius.

Arba…

     KetoAvocado gali viską suskaičiuoti pagal jūsų poreikius bei pageidavimus. Sudarydami individualų mitybos planą ne tik įvertinsime jūsų energijos bei maistinių medžiagų poreikius, bet ir atsižvelgsime į jūsų pageidaujamą valgymų skaičių bei maisto ingredientus, kurių nenorėtumėte įtraukti į receptus. Daugiau apie KetoAvocado mitybos planą galite skaityti čia.

O jei jau apsisprendėte, galite užpildyti plano sudarymo anketą ir mes su jumis susisieksime: