Keto saldikliai: kas tinka, kas ne ir kaip teisingai panaudoti?

Stevija, eritritolis, sukralozė, aspartamas – tai vieni iš populiariausių saldiklių ketogeninėje ir kitose mažai angliavandenių turinčiose mitybose. Tačiau ne visi šie produktai turi vienodą poveikį žmogaus organizmui. Iš tiesų, kai kurie gali tūrėti tokį pat neigiamą efektą kaip cukrus, įskaitant vėžio bei kitų lėtinių ligų sukėlimą. Tačiau situacija nėra beviltiška. Supažindinsiu Jus su saldikliais, kurie padės ne tik sveikai atsisakyti perdirbto, gliukozės kupino maisto troškimų, bet ir sumažinti cukraus kiekį kraujotakoje. Internete pilna prieštaraujančių nuomonių apie saldiklių naudą ar žalą keto dietoje. Kaip visada, atsakymas glūdi kažkur per vidurį.

Kokie yra keto saldiklių privalumai?

Pagrindinis keto saldiklių privalumas - maisto ir gėrimų pasaldinimas nepridedant kalorijų, glikemijos indekso ar žymaus insulino šuolio. Kitaip tariant, Jūsų smegenys apsigauna galvodamos, kad gauna cukrų, o iš tikrųjų suvalgo daug sveikesnį bekalorį jo pakaitalą.

 

Toks saldumo imitavimas daugeliui gali padėti atsisakyti užsilikusių bandelių, spurgų ar kito cukraus ir kalorijų kupino maisto geismų. Sveikesni keto saldikliai taip pat gali būti puiki alternatyva švenčių metu. Valgyti kepsnį ar salotas, kuomet visi aplinkui valgo tortą, gali būti tikrai nesmagu. Su eritritolio ar stevijos pagalba proginiai pyragai ir kokteiliai suteiks tokį pat socialinį malonumą, tačiau nenutraukdami ketozės būsenos kaip tradiciniai skanėstai.

Kokie yra keto saldiklių „spąstai“?

Didžiausia žmonių išreikšta baimė šiems produktams yra jų poveikis mūsų mikrobiotai. Mikrobiota – žarnyno mikroorganizmų visuma, kuri atsakinga už begalę gyvybiškai svarbių kūno procesų. Ir maisto virškinimas, ir imuninės sistemos stiprinimas, ir įvairių vitaminų gaminimas įeina į šių mikrobų darbo sutartį.

 

Spekuliuojama, jog populiarūs kalorijų neturintys saldikliai gali drastiškai neigiamai paveikti mūsų mikrobiotą. Deja, šitai įrodantys tyrimai pasižymi ne vienu trūkumu. Viename iš jų, išleistame 2018 metų prestižiškame recenzuojamame žurnale „Molekulės“, teigiama, jog dirbtiniai saldikliai turi toksinį efektą žmogaus žarnyno bakterijoms. Šis tyrimas, kaip ir daugelis kitų, buvo atliktas su žiurkėmis ir su beprotiškai didelėmis saldiklių dozėmis. Taip pat svarbu, jog nebuvo tiriami tokie natūralūs saldikliai kaip stevija ar eritritolis.

Kiti dideli „spąstai“, ypatingai keto pradedantiesiems, – ankstesnių nesveiko maisto geismų susigrąžinimas. Nors daugumai, įskaitant mane, įlašinimas poros stevijos lašų į kakavą nuima reikiamybę kitam glikemijos indeksą turinčiam saldikliui, kai kam šie nekalti saldikliai tampa tarsi narkotikai-vartai. Šis iš naujo atgimęs gliukozės troškimas gali net visam laikui žmogų atbaidyti nuo ketogeninio gyvenimo būdo.

Nors tai ir šiek tiek išpūstas burbulas, tačiau beveik visi saldikliai bent šiek tiek pakelia insulino kiekį. Kadangi Jūsų organizmas apsigauna galvodamas, kad gaus angliavandenių, vos pajutęs saldumo skonį jis išskiria insuliną į kraujotaką idant susitvarkytų su atvykstančiu cukrumi. Taip pat svarbu suvokti, jog insulinas – tai riebalų kaupimo hormonas, kuris gerokai sutrukdo riebalų deginimo procesą. Nors šis insulino šuolis labai minimalus, tačiau tai tiesiogiai suprastina pagrindinį keto veikimo principą - gliukozės ir insulino stabilizavimą.

Dar viena galima priežastis dėl kurios Jūsų svorio metimo kelionė sulėtėjo – persivalgymas keto skanėstų. Visi saldikliai, net ir neturintys kalorijų, maistą padaro „hiper-gardžiu“ ir taip suteikia puikias sąlygas jo persivalgyti. Jeigu steviją įlašinate tik į kavos ar arbatos puodelį, tuomet šios rizikos tikriausiai neturite. Tačiau jei kiekvieną dieną Jūsų „rimtų“ patiekalų racione dominuoja šie saldikliai, tuomet nenuostabu jei ir Jūsų svorio metimas nusprendė pasiimti atostogas.

Ką reikėtų žinoti apie steviją?

Stevija – bekaloris, natūralus saldiklis, neturintis glikeminio indekso ir neabejotinai geriausias pasirinkimas ketogeninėje dietoje. Vienas iš įdomesnių, moksliškai įrodytų šio saldiklio pranašumų yra cukraus kiekio plazmoje sumažinimas bei tolerancijos gliukozei sustiprinimas. Stevija taip pat pasižymi antioksidantinėmis savybėmis ir yra puikus cukraus pakaitalas žmonėms, sergantiems diabetu. Šio saldiklio skonis – gan specifiškas, tačiau kai reikia kažką pasaldinti, stevija visada bus geriausia alternatyva.

Ką reikėtų žinoti apie eritritolį?

Eritritolis taip pat neturi kalorijų ar glikeminio indekso ir yra „natūralus“. Šis beveik identiškas skoniu ir išvaizda cukraus pakaitalas labai mažais kiekiais egzistuoja įvairiuose vaisiuose, tačiau mes jį pagaminame dažniausiai iš mielių. Eritritolis, nors netobulas ir turintis visus tuos pačius keto saldiklių „spąstus“, yra vienas iš sveikesnių ir pigesnių pasirinkimų šioje mityboje.

O kaip maltitolis, aspartamas, ksilitolis ir visi kiti populiarūs saldikliai?

Daugelis „sveikų“ batonėlių, net teigiantys besą keto, kupini tokių saldiklių kaip maltitolis, aspartamas, kalio acesulfamas ir t.t. Nors visi jie turbūt sveikesni už cukrų, tačiau kai kurių žala medžiagų apykaitai, apetito reguliavimui, svorio metimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei yra kone lygiavertiška baltajam narkotikui. Taigi, jeigu ant etiketės pamatysite poliolius (saldiklius), kurių neatpažįstate, žiūrėkite į juos kaip į kitos spalvos cukrų.

Koks yra KetoAvocado verdiktas?

Keto saldikliai, ypatingai stevija ir eritritolis, gali turėti teigiamą rolę sveikame ketogeninės dietos plane. Ir gyvenimo kokybės pagerinimas, ir galimas gliukozės plazmoje sureguliavimas – tai šių alternatyvų pranašumai.

 

Svarbu suvokti, jog daugelis bekalorių saldiklių turi ne vieną nuslėptą pavojų Jūsų organizmui. Jie galbūt ir neišnaikins visiškai Jūsų žarnyno mikroorganizmų, tačiau tikrai gali neigiamai paveikti Jūsų medžiagų apykaitą bei sudaryti tobulas sąlygas persivalgymui.

 

Jei keto saldiklius ribosite ir nenukrypsite nuo tokių sveikesnių pasirinkimų kaip stevija ar eritritolis, tuomet problemų neturėtų būti. Svarbiausia šios mitybos laikytis kuo ilgiau, o jeigu tai reiškia kas mėnesį paskanauti keto torto, tuomet sveiki saldikliai Jums ne pro šalį.

Nuorodos į šaltinius:

2018 metų žurnalas „Molekulės“ (saldiklių įtaka mikrobiotai):
https://www.mdpi.com/1420-3049/23/10/2454/htm
Saldiklių įtaka insulinui:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556090
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634742/
Stevijos įtaka gliukozės plazmoje kontrolei:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.7627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648875/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056872712002802