Ar mažiau yra daugiau?
Mažai angliavandenių turinčios dietos nėra naujas reiškinys, tačiau su laiku jos stipriai keitėsi. Šiuo metu žinomiausi variantai yra lowcarbas ir keto. Nors abiejų šių mitybų šalininkai teisingai įvardija priešą – angliavandenius, tačiau visgi iškyla klausimas: ar griežtesnis šio makroelemento ribojimas gali turėti drastiškai geresnį poveikį?
Kada šis nesusitarimas prasidėjo?
Nors ketogeninė mityba taikoma medicininiais tikslais jau nuo 1920 metų (gydyti epilepsiją ir kitas lėtines ligas), tačiau populiarumu ją aplenkė kita dieta. Atkinsas – daug baltymų ir riebalų, bet mažai angliavandenių turinti dieta, kurią 1972 metais pristatė dietologas Robertas Atkinsas. Ši baltymų negailinti dieta turėjo savo trūkumų, tad su profesoriaus Steve Phinney bei daktaro Jeff Volek tyrimų pagalba ketogeninė dieta vėl sugrįžo į diskusijas 90-ųjų metų pabaigoje. Nuo to laiko ji nuožmiai konkuravo su mažiau gąsdinančia jos atšaka – lowcarbu. Tačiau ar iš tiesų šios, tą patį priešą įvardijusios dietos, turi pyktis? Galbūt kažkur glūdi bendradarbiavimo galimybė ir kiekviena gali turėti savo rolę tam tikrame gyvenimo etape? Visų pirma, reikėtų apibrėžti ką tiksliai reiškia abi šios sąvokos.
Daktarai Jeff Volek ir Steve Phinney / artandscienceoflowcarb.com nuotr.
Kas yra keto?
Keto (ketogeninė dieta) – tai mityba, kurioje angliavandeniai sumažinami iki labai minimalaus kiekio, dažniausiai 5 procentų visos dienos kalorijų (apytiksliai 20 gramų). Tuomet Jūsų organizmas neturi kito išeities kaip pereiti į ketozės būseną – režimą, kuriame riebalai ir ketonai (o ne gliukozė) naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis. Buvimas ketozėje turi begalę privalumų, įskaitant padidėjusią riebalų oksidaciją (greitesnis svorio metimas (2)), įvairių hormonų (insulinas, leptinas, kortizolis) stabilizavimąsi bei daug patikimesnį ir našesnį energijos šaltinį visiems Jūsų organams (5). Keto mityba žmones dažniausiai suvilioja itin greitu ir efektyviu svorio metimu, tačiau daugelis toliau laikosi šio gyvenimo būdo dėl daug stabilesnės psichologinės būsenos bei fizinių negalavimų (kurių net nežinojo, kad tūrėjo) praradimo.
Kas yra lowcarbas?
Low carb (liet. mažai angliavandenių) – tai valgymo būdas, kuriame, kaip pavadinimas nurodo, angliavandenių kiekis yra ženkliai sumažinamas. Kitaip nei keto, lowcarbas teprašo, kad sumažintumėte šią maistinę medžiagą iki 20-30 procentų visos dienos kalorijų. Tuo tarpu riebalai ir baltymai šioje mityboje ženkliai varijuoja priklausomai nuo skirtingo dietos guru, tačiau dažniausiai jie padalinami vienodai ir kiekvienas užima apytiksliai 40 procentų viso raciono. Pagrindinis lowcarbo privalumas – jo apibrėžimas, kuris nėra per daug atbaidantis ir stipriai nenutolsta nuo įprasto daktaro rekomendacijų bei medicinos konsensuso. Nors daugelis šios dietos šalininkų nenutuokia, jog anksčiau ar vėliau taps ketukais, tačiau vienintelis jų tariamas pranašumas – tai lankstesnė medžiagų apykaita. Lowcarbininkai taip pat neabejotinai džiaugiasi, jog jų patiekalai turi kiek daugiau laisvės ir gali įtraukti didesnį angliavandenių kiekį.
Kartais kompromisas būna prasčiausias variantas
Pagrindinė low carb dietų problema ganėtinai intuityvi – Jūsų organizmas vis dar turi per daug angliavandenių, kad pakankamais kiekiais gamintų ketonus. Dėl šios priežasties Jūs jausitės gerokai pavargę (nors tūrėsite daugiau energijos nei laikantis tradicinės mitybos) ir būsite priversti išmokti draugauti su „keto gripu“. Kadangi Jūsų organizmas neturės kitos išeities nei nuolatos kaitaliotis tarp skirtingų energijos resursų, Jūs negausite didelės naudos nei iš ketonų, nei iš gliukozės. Kitas, daug pavojingesnis, lowcarbo „spąstas“ – tai angliavandenių ir sočiųjų riebalų sumaišymas. Nors ketogeninėje dietoje dažnai būna nemažas kiekis sočiųjų riebalų, tačiau šie turi neigiamą įtaką cholesteroliui, širdies ir kraujotakos ligoms tuomet, kada yra vartojami kartu su angliavandeniais. Mažo tankio cholesterolio dalelės oksiduojasi (tampa „blogomis“) ir sukelia bėdų derinant ir riebalus, ir gliukozę. Nei aukštas cukraus kiekis kraujyje, nei atsparumas insulinui nėra bėda ketogeninėje mityboje (4), tačiau šį privalumą ne visada gali suteikti low carb dietos.
Laimėtojas – draugystė?
Nors lowcarbą ir jo šalininkus šis straipsnis gerokai „sugrąžino į realybę“, tačiau tai nereiškia, jog tik viena iš šių dietų teisinga. Norint ryškiai sumažinti „keto gripo“ požymius bei išvengti ženklaus energijos nuosmukio šokus tiesiai į keto, derėtų pirmiau išbandyti lowcarbą. Žiūrėkite į tai kaip į pereinamąjį laikotarpį, kurio metu Jūsų organizmas yra užgrūdinamas ne tik kaupti riebalus, bet ir išmokti juos naudoti energijai. Kitaip tariant, abiejų mitybų principai gali praversti skirtingomis aplinkybėmis ir nei viena neturėtų būti apmėtyta akmenimis.
Tai kurios mitybos aš tūrėčiau laikytis?
Šaltiniai:
Keto pradininkų, daktarų Steve Phinney ir Jeff Volek, tyrimai parodantys keto naudą: