Kaip apskaičiuoti kalorijas ir kokios maistinės medžiagos svarbiausios keto mityboje?

Dažnai sulaukiu klausimo apie kalorijų skaičiavimą ir kiek, kokių maistinių medžiagų reikia suvartoti laikantis ketogeninės mitybos...

Atėjo laikas atsakyti į šiuos klausimus!

Kalorijų skaičiavimo programelės bei metodai

Kalorijas skaičiuoti labai paprasta.
Šiai dienai yra daugybė įvairių mobiliujų programėlių ar puslapių, kuriuose galima sekti, žymėti savo suvartojamą maistą, kalorijas.

Vieni mėgsta Carbmanager, kiti MyFitnessPal, maistolyga.lt, Lifesum, ketoapp ir taip toliau.

Kiti rašosi į sąsiuvinį ir apskaičiuoja patys. Ir tai yra taip pat puikus būdas sekti savo kalorijų suvartojimą. 

Aš pasirinkau skaičiavimą mobiliosios programėlės pagalba. Skaičiai galbūt nebus 100% tikslūs, tačiau man toks skaičiavimas leis sutaupyti laiko ir atrodo itin paprastas!

Sudėtingesnė dalis išsiaiškinti kiek ir kokių maistinių medžiagų (riebalų/baltymų/angliavandenių) jums reikia.

Šitoje vietoje netiks X draugės ar Y draugo pavyzdys, nes kiekvienas žmogus skirtingas, su skirtingu metabolizmu (medžiagų apykaita), fiziniu aktyvumu, skirtinga sveikatos būkle, negalavimais ir t.t.

Maistinės medžiagos

Kaip žinia, egzistuoja trys esminės maistinės medžiagos, kurias galime rasti kiekvieno produkto etiketėse: baltymai, riebalai bei angliavandeniai. Kiekvieno žmogaus dienos racioną natūraliai sudaro visi trys makroelementai (taip pat naudojam trumpinį makros), tačiau vieno iš jų, laikantis ketogeninės mitybos norime vengti. Bet apie viską iš eilės

Baltymai

Vienas baltymo gramas turi 4 kalorijas.

Dažnai žmonės pradėję laikytis šios mitybos daro vieną didelę klaidą - koncentruojasi ties ta vieta, kad reikia vartoti kuo mažiau angliavandenių ir kuo daugiau riebalų ir visiškai pamiršta baltymus.

Baltymai yra pati svarbiausia maistinė medžiaga gaunama su maistu, buitiškai sakant jie stato naujas jungtis, apsaugo kūną nuo infekcijų, perneša deguonį ir t.t.

Tad baltymų suvartoti reikėtų pagal jūsų fizinį aktyvumą, svorio metimo/ priaugimo tikslus, sveikatos sutrikimus. Yra įvairių rekomendacijų. Pradedant nuo 0.8g/1g baltymų vienam kūno svorio kilogramui iki 1.6g/1.8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Vartojant teisingą kiekį baltymų užtikrinsime, kad mūsų raumenys, plaukai, nagai, oda, kaulai bus sveiki ir tvirti, o reprodukcinė sistema veiks sklandžiai.

Naudodamasi šia skaičiuokle (nuorodą rasite čia ), sužinojau, kad man reikia suvartoti arti 1400 kcal paroje su pritaikytu 20% deficitu, jeigu noriu atsikratyti keletos nereikalingų kilogramų

Pagal ją man reikia suvartoti 80 gramų baltymų! O kokiame maiste yra baltymų sužinojau šiame KetoAvocado straipsnyje.

Taigi kaip viso pasaulio ketogeninės mitybos propaguotojai rekomenduoja, kad baltymų reikia suvartoti 20-25% nuo visų paros kcal, o tai nesunku apskaičiuoti. Pasirinkau 20% baltymų nuo visų paros kcal normos, kurią pateikė skaičiuoklė.

Atlikau tokį veiksmą:

1394kcal x 20% = 278,8 kcal

Gavau 278.8 kalorijas. Šį kalorijų skaičių turėčiau surinkti iš baltymų. Atrodo nesudėtinga. Į meniu įtraukiau kiaušinių, mėsos ir keletą daržovių, kuriose yra baltymų (brokolis ir žiedinis kopūstas).  Ir beveik gavau savo rekomenduojamą paros baltymų kiekį - 70 g.

 Paimkime mano šios dienos maistinių medžiagų proporcijas kaip pavyzdį: 75% raciono sudarė riebalai, 19% baltymai, o angliavandeniai 6%.

 

Kadangi diena buvo ne itin aktyvi, o asmeninis tikslas numesti keletą kilogramų neprarandant raumenų masės, šiam laikotarpiui pasirinkau 1.2 g/kg kiekį baltymų (vadovaudamasi šiuo straipsniu). 
1.2g/kg x 65kg = 78 g

Tad sudėjus visus baltymus gautus iš kiaušinių, mėsos, brokolių, žiedinio kopūsto, majonezo gavau 71 g baltymų (tikslas pagal skaičiuoklę 80 g), o pagal ankščiau pateikto straipsnio informaciją turėčiau suvartoti apie 78 g baltymų.

Visi trys skaičiai panašūs, tad ir pasiliksiu prie 70-80 g baltymų paroje! 

Riebalai

Vienas riebalų gramas turi 9 kalorijas.

Sekantis makroelementas - riebalai. Riebalai yra mūsų energijos šaltinis, iš jų gaminami ketonai.

Dažnai riebalai maiste kartu keliauja su baltymais, tad būna dienų kai net nereikia papildomai jų dėtis į kavą ar ant patiekalo sviesto pavidalu.

Mano pagrindiniai suvartojamų riebalų šaltiniai yra mėsa, kiaušiniai, sviestas, avokadai, nerafinuoti aliejai.

Skaičiuojame toliau, laikantis rekomendacijų likusią didžiąją kcal dalį ~75% turėtų sudaryti riebalai. 

Man liko 1115 kalorijos. Didžiąja dalį jų skirsiu riebalams.

Atlieku tokį veiksmą:

1115 kcal x 75% = 836 kcal

Gavau 836 kalorijas. Jas skirsiu riebalams. Mėgstu riebesnę mėsą, tad pasirinkau sprandinės kepsnius dėl didesnio % riebalų, bei kokybišką majonezą su mažu kiekiu angliavandenių.
O pusryčiams tobulas variantas kiaušiniai su avokadu.

Ilgai nesvarsčius iš vakaro į savo mobiliąją programėlę suvedžiau 4 kiaušinius, mažą gabalėlį sviesto - pusryčiams, o pietums įvedžiau virš 250 g sprandinės ir 1 a.š. 75% riebumo majonezo. Programėlė parodė, kad lieka apie 200 kalorijų. Jas skirsiu angliavandeniams.

Angliavandeniai

Vienas angliavandenių gramas turi 4 kalorijas.

Svarbus niuansas apie angliavandenius - reikia sugebėti juos skaičiuoti, nes kalbant apie angliavandenius išskiriame visus angliavandenius (angl. total carbs) ir grynuosius angliavandenius (angl. net carbs). Neišsiplėčiant į teoriją - ketogeninėje mityboje svarbiausia skaičiuoti grynuosius angliavandenius. O trumpai užsiminant apie juos - tai iš visų angliavandenių atimtos skaidulos. Kadangi su maistu gauname ne tik cukrų, bet ir skaidulinių medžiagų, o dauguma skaidulų praeina pro žarnyną neįsisavintos ir nekelia gliukozės kiekio kraujyje, tad dėl jų pergyventi nereikia.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai kiek suvartojamų cukrų ir tų angliavandenių, kurie patenka į mūsų kraują. Matematika paprasta: Iš visų angliavandenių atimame skaidulinės medžiagas ir gauname grynuosius angliavandenius. Tačiau būtina atkreipti dėmesį, jog maisto etiketėse skaidulos kartais jau būna atimtos iš angliavandenių kiekio. Vadovaujamės elementaria logika, kad suprastume kaip yra konkrečiais atvejais: 

• jei etiketėje nurodyta "angliavandenių 45g, iš kurių cukrų 10g, iš kurių skaidulų 20g", grynuosius angliavandenius skaičiuosime iš 45g atimdami 20g skaidulų. Gaunam 25g grynųjų angliavandenių.
• jei etiketėje nurodyta "angliavandenių 20g, iš kurių cukrų 10g", o eilutėje žemiau, nurodyta,  "skaidulų 25g", suprantame, jog ta pati matematika nebegalioja, nes tiesiog negalime iš 20g atimti 25g (taip kaip darėm ankstesniame pavyzdyje). Tokiu atveju grynaisiais angliavandeniais laikome vertę nurodyta prie angliavandenių, t.y. 20g.

Taigi, grįžtam prie mano pavyzdžio. Programėlė apskaičiavo, kad man liko 200 kcal. Tad jas skirsiu angliavandeniams ( daržovėms ).

Angliavandenių rekomenduojama suvartoti 5-10 % nuo visų paros kalorijų, tai sužinojau šiame straipsnyje.

Tad pasirinkau nekaloringas daržoves kaip garnyrą prie kepsnio - brokolį ir žiedinį kopūstą, nes jų abiejų bendrame kiekyje (200 g)  tėra 4.6 g angliavandenių ir 3.6 g skaidulų. O prie pusryčiams skirtų kiaušinių ir sviesto pridėjau avokado! 

Pagal mobiliąją programėlę tą dieną suvartojau 26 g total angliavandenių, bet minusavus skaidulines medžiagas teliko ~ 18 g net angliavandenių!

Apibendrinimas

Ir viskas! Diena buvo aktyvi, valgiai buvo du laikantis 18/6 h protarpinio badavimo:
• Pusryčiams 4 virti kiaušiniai su sviestu ir avokadu
• Pietums sprandinės kepsniai su brokoliais, žiediniu kopūstu ir šaukšteliu majonezo 

Žinoma aklai pasitikėti nereikia programėlių pateiktais skaičiais, tačiau tai gali būti puikūs pagalbininkai ketogeninės mitybos pradžioje. 

Rekomenduoju laikytis principo - tenkinu organizmo poreikius! Valgyti sveikuosius riebalus ir tikruosius baltymus, nes tik jų dėka jausimės sotūs ( apie tiesioginį ryšį tarp suvartojamų baltymų ir sotumo-alkio jausmą, galite paskaityti čia ).

Svarbiausia gera savijauta, kurią suteikia ketozė! Tuomet bus gera diena!

Iki kitų straipsnių ir ačiū už dėmesį!

Šį straipsnį parengiau remdamasi savo mitybos pavyzdžiu bei nuorodose pateiktais moksliniais straipsniais 
Rasa Simon