Kalorijų skaičiavimas (2dalis) 🔢📚🔬

Mitybos pagrindai

Vis sulaukiame komentarų ir prašymų paaiškinti kaip gi skaičiuojamos tos kalorijos. Nors vienu trumpu blogo įrašu nesugebėsime paaiškinti visų subtilybių, bet stengsimės perteikti pagrindus bei informaciją nuo ko pradėti.
     Jei jau skaitėte straipsnį apie kalorijų mokslą (o jei neskaitėte, jį galite rasti čia), ko gero supratote, kad pasiekti šimtaprocentinį tikslumą šioje vietoje labai sunku. Vien skaičiuojant savo bazinę medžiagų apykaitą priklausomai nuo naudojamos formulės ar įrangos galime padaryti net kelių šimtų kalorijų paklaidą.
     Priimdami prielaidą, kad visgi iki galo tiksliai paskaičiuoti negalime nieko, kas susiję su energijos poreikiu ir jos suvartojimu, turėtume stengtis bent dalį šių paskaičiavimų atlikti kuo tiksliau. O toji dalis, kurią galime gana tiksliai suskaičiuoti (neskaitant kai kurių atvejų) – kalorijų suvartojimas.

Keto mitybos taisyklės

     Tam, kad praktiškiau perteiktume medžiagą, imkime konkretų pavyzdį ir matematiškai išnarpliokime. Tarkime reikiamų suvartoti kalorijų norma – 1500 kcal.
     Kaip žinome, ketogeninės mitybos taisyklėse teigiama, jog 70-75% turi sudaryti riebalai, 20-25% baltymai ir vos 5% angliavandeniai. Prieš pradedant skaičiuoti būtina prisiminti, jog kiekis gramais nėra lygus kiekiui kalorijomis, o angliavandeniai ir riebalai viename grame turi 4kcal, kai riebalai savo ruožtu turi net 9kcal viename grame.

Pirmas žingsnis – išsiaiškinti kiek turime suvartoti baltymų

     Nors baltymų poreikio skaičiavimo formulės yra įvairios, tiksliausiai šį poreikį galime įsivertinti tik žinodami grynąją liesą kūno masę. Pvz jei sveriame 100kg, ir turime apie 30proc. riebalų, grynoji liesoji kūno masė – 70kg. Priklausomai nuo fizinio krūvio, vienam kilogramui šios liesosios masės gali būti rekomenduojama nuo 1,4g iki 2,2g baltymų. Taip pat yra teorijų teigiančių, jog kuo didesnis bendras kūno svoris, tuo daugiau baltymų reikia suvartoti, nepriklausomai nuo raumenų kiekio. Tad labai tiksliai savo „riebumo“ baltymų poreikio pamatuoti negalime, tad ilgainiui būtų naudinga paeksperimentuoti su šiais skaičiavimais.


kuno riebalu procentas

   Neblogas variantas kūno riebalų procentui skaičiuoti yra šis skaičiuoklis, tereikia įvesti amžių, ūgį, svorį, kaklo, liemens ir klubų apimtis. Žinoma šie skaičiavimai viso labo statistiniai ir dažnu atveju nebus visiškai tikslūs. Kitas variantas – naudotis kūno kompozicijų nuotraukomis, kad vizualiai įvertintumėte savo kūno riebalų procentuotę.
Per didelis baltymų kiekis neleistų patekti į ketozę, o per mažas neužtikrintų, kad visi kūno raumenys gauna pakankamai aminorgščių.

Jei negalime atlikti pirmo žingsnio – skaičiuojame riebalus

     Jei tiksliai nežinome kiek čia tų baltymų reikia, geriausias būdas eksperimentuoti. Ilgainiui reguliuodami baltymų kiekį dienos racione galėsime išsiaiškinti būtent mums reikiamą optimalų kiekį. Jei vis nepateksime į ketozę net vengdami angliavandenių – pabandykite sumažinti baltymus. Jei pastebėjote, jog suprastėjo nagų, plaukų, odos kokybė – padidinkite baltymų kiekį ir stebėkite pokyčius.
     Taigi tokiu atveju, jei nežinome tikslios baltymų normos skaičiuojame riebalus. Jei žinoma, kad 70proc nuo 1500kcal turi sudaryti energija iš riebalų. Atlikę nesunkų matematinį veiksmą (1500*70proc) gauname, jog su riebalais turime gauti bent 1050kcal. Žinome, jog 9kcal gauname iš vieno gramo riebalų, tad atlikę dar vieną lengvą veiksmą skaičiuotuvu (1050 padalinti iš 9) gauname 116g. Kad būtų paprasčiau atsiminti ir suskaičiuoti dienos bėgyje, apvalinkim šį skaičių iki 120g (1080kcal).
     Grįžkime prie mūsų 1500kcal kurias turime suvartoti, atimkime kalorijas iš riebalų (1500-1080) ir gauname, kad dar galime surinkti 420kcal iš baltymų bei angliavandenių. Nenorėtume viršyti 20g angliavandenių per dieną, tad iš 420 galime atimti 80kcal (20g kart 4 kalorijos grame) ir lieka 340kcal iš baltymų. Atliekame atvirkštinį skaičiavimą, kad sužinotume kiek 340kcal turi gramų baltymų. Rezultatas 85 gramai. (340 dalinam iš 4).  

     Taigi, surankiojus visus gautus skaičiukus turime: 1500kcal, 120g riebalų, 85g baltymų ir 20g angliavandenių.

Na, o kai valgome maistą, naudojame tą pačią matematiką, tik iš kitos pusės. Naudojame tą pačią taisyklę:

  • 1g anglių – 4kcal
  • 1g baltymų – 4kcal
  • 1g riebalų – 9kcal

Suvalgom kiaušinį, kuris turi 5g riebalų ir 6g baltymų, atliekame matematiką:

5g kart 9kcal (riebalai) = 45kcal

6g kart 4kcal (baltymai) = 24kcal

Viso 45+24=69kcal

Atimame kalorijas, riebalus ir baltymus iš savo kalorijų normos ir tęsiam su kitu maistu.

Arba tiesiog užsisakykite KetoAvocado mitybos planą ir ne tik suskaičiuosime kiek jums ko reikia valgyti, bet ir pasirūpinsime, kad valgytumėte ypač skaniai ir maistingai!

 


Senesnis įrašas Naujesnis įrašas


Rašyti komentarą