Kalorijų mokslas (1dalis) 🔢📚🔬

     Šiais laikais, kai grožio kultas taip išaukštintas, ko gero nerasime žmogaus kuriam nebūtų žinoma kalorijų sąvoka. Pasak lietuvių kalbos žodyno: kalòrija (lot. calor — šiluma) - nesisteminis šilumos kiekio ir energijos vienetas, žymimas „cal“. Viena kalorija, matuojant populiaresniu energijos matavimo vienetu yra lygi 4,1868 džaulio. Iš fizikos perspektyvos tai energijos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrą pakelti vienu laipsniu (°C). Dar vaizdingiau perteikiant, galime naudoti pavyzdį: norėdami puoduką (200ml) vandens esančio virdulyje (kambario temp. sakykim 20°C) paruošti žalios arbatos gėrimui (rekomenduojama 80°C temperatūra), prireiks 50241,6 džiaulių arba viso labo vos 12kcal.
   Turbūt būtų keista ir neįprasta skaičiuoti, kiek maisto reikėtų „sudeginti“ norint gauti šį energijos kiekį.. Dėl to toliau naudojam, labiau įprastą deginti dalyką – medieną. Yra priimta manyti, jog vidutiniškai vienas kilogramas sausos medienos degdamas išskiria apie 4500kcal. Nors teoriniam pasaulyje, užtektų vos kelių gramų medienos pašildyti mūsų arbatos vandeniui.. Reikia turėti omenyje, kad tikrame pasaulyje absoliuti dauguma energijos iššvaistoma į aplinką.

Grįžkime prie maisto

     Kaip suprantate, degimas mūsų organizme nevyksta ir malkomis maitintis negalime (o būtų labai pigu..), o energiją gauname medžiagų apykaitos metu iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pasikartosime, kad angliavandeniai ir baltymai turi po 4kcal, o riebalai 9kcal viename grame. Kadangi riebalą degant galime įsivaizduoti, lyginant su malka – 1kg aliejaus yra dvigubai kaloringesnis (1000g x 9kcal/g = 9000kcal). Po truputį aiškėja kalorijų mokslas?
     Čia vykstantys procesai yra kur kas efektyvesni, o skaičiavimai kur kas tikslesni. Remiantis įvairiais šaltiniais, galime rasti, jog moterų kalorijų norma dienos bėgyje gali būti 1600-2200kcal, o vyrų 2200-2800kcal. Jei norėtume sužinoti, tikelesnes reikšmes, reiktų įvertinti tokius parametrus kaip: ūgis, svoris, amžius, lytis, darbo pobūdis, fizinis aktyvumas.
     Nors formulių ir metodikų, ko gero, nesuskaičiuotume ant rankų pirštų, bene populiariausia – Harris Benedict lygtis, kuri apskaičiuoja Pagrindinę Energijos Apykaitą – PAE, angliškai BMR (base metabolic rate). Ši formulė jau naudojama visą šimtą metų (nuo 1918m) ir yra pagrindas daugelyje interneto kalorijų normos skaičiuoklių. Tiesa korekcijos lygtyje atliekamos pastoviai, o internete galime rasti net kelias formulės versijas. Mūsų šalies sveikatos apsaugos ministerija pateikia 2016-tais metais atnaujintą formulės versiją kaip oficialią ir pirmo skyriaus trečiame punkte išdėsto:  

„Rekomenduojamos paros energijos normos skaičiuojamos pagrindinę energijos apykaitą (toliau ‒ PEA), apskaičiuotą pagal Harris-Benedict formulę, padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento. Moterų PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A); vyrų PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A), kai W ‒ kūno masė, kg; H ‒ ūgis, cm; A ‒ amžius, metais).“

     Apsiskaičiavę pagrindinį kūno energijos poreikį galime įsivertinti savo fizinį aktyvumą. Nors kai kurios metodikos siūlo vertinti konkrečius darbus skirtingu energijos poreikiu, sveikatos ministerija siūlo kelias kategorijas, suteikiant joms koeficientus:

• 1,4 – atitinka labai mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas darbas ir pasyvus laisvalaikis)
• 1,6 – atitinka mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas ar lengvas darbas ir nedidelio fizinio aktyvumo laisvalaikis)
• 1,8 ‒ atitinka vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą (vidutinio sunkumo darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis)
• 2,0 ‒ atitinka didelio intensyvumo fizinį aktyvumą (sunkus darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis)

     Nors kalorijų mokslas, fizikine prasme, kalbant apie žmogaus energijos poreikį gali būti gana tikslus, kai naudojame šimto metų senumo formules ir patys vertiname savo fizinį aktyvumą priskirdami konkrečią reikšmę, paliekame šiokią tokią galimybę netikslumui (ir subjektyvumui). Dėl tos priežasties KetoAvocado sudaro mitybos planus naudojant keletos skaičiuoklių bei formuluočių aritmetinį vidurkį. Nors gali atrodyti sudėtinga tai pasidaryti patiems, nereiktų per daug sureikšminti poreikio gauti „super tikslią“ reikšmę, nes kur kas svarbiau – maistinių medžiagų (makroelementų) proporcijos. Taip pat labai sunku tiksliai įvertinti kiekvienos veiklos energinę išraišką, dėl to net labiausiai stengdamiesi paliksime galimybę matematiniam netikslumui.

Ką daryti, kai jau žinome savo kalorijų poreikį?

     Ko gero jau prieš skaičiuojant buvote nusprendę, ar norite mesti papildomą svorį, ar auginti. Dažniausiai lieknėjimo grupėse svorio „augintojų“ sutiksime rečiau, bet niekam nepaslaptis, kad bendras rezultatas didžiaja dalimi priklauso nuo to, ar dienos pabaigoje turime kalorijų deficitą ar perteklių. Taip pat būtina paminėti, jog ketogeninė mityba turi ir kitų, sveikatinančių, organizmą reguliuojančių sąvybių, bet kadangi dabar kalbame apie kalorijų mokslą, apie keto pagrindus galėsite pasiskaityti čia.

Paprastai norint priaugti svorio (jei aktyviai sportuojam), reikia prie savo viso energijos poreikio pridėti 10proc, o jei norime atsikratyti viršsvorio atimti 10-20%.

Skaičiavimo (ne)pavyzdys:

     Pagal anksčiau pateiktą lentelę, man, būnant 28metų, 96kg svorio ir 190cm ūgio, vidutiniškai aktyviai leidžiant dieną ir neblogai sportuojant, būtų taikomas 1,8 koeficientas ir 3150kcal norma.
     Jei savo duomenis suvesčiau į Harris-Benedict formulę, gaučiau 2140 PEA, padauginęs iš koeficiento 1,8 gaunu 3852kcal. Ar galima tikėti? Jei taip, tai kuriuo skaičiu?
     Dar randam formulę, kuri skaičiuoja energijos poreikį įvertindama organizmo svorį be riebalinės masės. Kadangi nežinau savo tikslios riebalų procentuotės – eksperimentuoju. Skaičiuoju su 20% ir su 30%, vienu atveju prie fizinio aktyvumo koeficiento 1,8 gaunu kad reiktų suvartoti 3560, o kitu 3940 kilokalorijų. Viskas darosi dar komplikuočiau.. Bet kokiu atveju, visų šių skaičiavimų aritmetinis vidurkis lygus 3625kcal.
     Sakykime turiu 25% kūno riebalų procentą (nors manyčiau, kad realiai tikrai mažiau, reiks išsitirt), o susidarydamas mitybos planą naudočiau 20proc kalorijų deficitą. Pagal šią matematiką, norėdamas lieknėti turėčiau suvartoti 2900 kcal per dieną!
     Sakyčiau daugokai.. nes iš praktikos, ir naudojant kitas negu “oficialias” skaičiuokles atradau, jog vartodamas 2100kcal sugebu “mesti” svorį, palaikyti su maždaug 2500kcal, o auginti su 2900-3000.

Nėra greitų formulių, kaip ir rezultatų

     Pradėjome apie malkas, baigėme – mediniais skaičiavimais. Išvada ko gero tokia, kad kalorijos NĖRA labai jau tikslus mokslas. Nors galime rasti daug skirtingų formulių ir matavimo būdų, ko gero labiausiai patikimas tas, kurį išbandę pamatote realius rezultatus. O rezultatams pamatyti neužtenka dienos, dviejų ar savaitės. Jei norite pasiekti ilgalaikius tikslus – nebijokite eksperimentuoti, pažinkite savo kūną, supraskite ko jam reikia ir tuomet sėkmė bus garantuota.
Sekančioje „Kalorijų mokslo“ dalyje skaičiuosime makroelementus, nes kaip minėjau, jų tikslumas kur kas svarbesnis ;)

Nepamirškite įvertinti palikdami komentarą, o jei turite klausimų – drąsiai klauskite :)

Jei patiko šis straipsnis, būtinai pasidalinkite juo su savo draugais, o jei turite papildomų klausimų, užduokite juos komentarų skiltyje