Kaip derint šiuos du būdus su gerai subalansuota ketogenine mityba? Kaip neprisidaryti sau nereikalingų problemų (svorio ar sveikatos) dėl per didelio arba per mažo maisto kiekio? Kaip apsieiti be kasdienių svėrimų ir kalorijų skaičiavimų? Visi atsakymai šiame straipsnyje
PIRMAS BŪDAS - "PAPRASTAS" bet ne prastas
Ką reiškia "paprastas"? Trumpai tariant: greitai, aiškiai, paprastai. Į lėkštę dedam mėsą, žuvį arba kiaušinius, papildom saujele žalumynų ar keliomis daržovėmis. VISKAS!
- ⚠️Porcijos turi būti tikrai „stiprios“. Jei valgome du kartus dienoje, porciją turėtų sudaryti bent jau 250-300g mėsos arba žuvies. Jei tris kartus, atitinkamai po 150-200g.
- ⚠️Jei vietoj mėsos/žuvies renkamės kiaušinius - jų reikia DAUG. (moterims daugiau negu 2, vyrams bent 3). Žinoma, nepamirškite į kiaušinių patiekalą sūrio arba grietinėlės. Dėl to efektyviausias variantas, kiaušiniais ne pakeisti, o papildyti valgymus. Pavyzdžiui kiaušiniai su faršu arba kiaušinis + avokadas + lašiša.
- ⚠️Renkamės kuo riebesnę mėsą ir žuvį. Vištienos krūtinėlę – praktiškai pamirškite (vietoj jos geriau šlaunelių mėsa). Mityboje turi būti pakankamai riebalų, tam, kad kūnas turėtų iš kur gauti energiją, tol, kol galėsite sėkmingai deginti savo sukauptus riebalus.
Šis valgymo būdas galėtų būti pavadintas „pagal situaciją“. Esant aktyvesniam gyvenimo ritui, gali būti sunku rasti laiko užsiimti maisto gaminimu. Dažniausiai lengviausias sprendimas - kiaušiniai arba kiaušinienė (su kažkuo). Kartais tuo kažkuo gali tapti: kamambertas, sūdyta lašiša arba mocarelos "bumbuliukai".
Maitinantis tokiu būdu būtina orientuotis produktų maistingumo temoje. Nereikia mintinai išmokti kiek kas ir ko turi, tačiau pastoviai naudojant tuos pačius produktus, užtenka kartą pasidomėti ir po to galim iš akies „primesti“ kiek ten ko. Pavyzdžiui kiaušinis turi maždaug 5g riebalų ir 5g baltymų, skardinė tuno savo sultyse apie 30g baltymų ir t.t. Puikiai pasitarnauti gali produktų maistingumo lentelės ir mobiliosios skaičiuoklės.
Žinant šiuos kiekius nesunku pasekti kiek riebalų ir baltymų surenkame per dieną. Nereikia būti labai tiksliais, užtenka orientuotis dešimčių tikslumu.
ANTRAS BŪDAS - "KŪRYBIŠKAS" ir kokybiškas
Nesupraskite klaidingai, "kūrybiškai" tikrai nereiškia, kad reikia maitintis tik visokiais įmantriais ir sunkiai pagaminamais patiekalais. Nepriklausomai nuo pasirinkto mitybos būdo, laikantis gerai subalansuotos keto mitybos reikia surinkti būtent jiems skirtą maistinių medžiagų kiekį. Nuo valgymo būdo taip pat neturėtų priklausyti badavimas ar porcijų dydis.
"Kūrybiškai" - reiškia su meile maistui ir gaminimo procesui!
- 🌸Kadangi naudojame daugiau ingredientų (pirmo + antro pasirinkimo produktai), reikia šiek tiek daugiau žinoti apie mitybos bei maisto gaminimo niuansus.
- 🌸Gali tekti pasekti patiekalų kaloringumą vieną kitą savaitę, tam, kad įsitikintumėte, ne tik, kad valgote pakankamai, bet ir, kad ne per daug.
- 🌸Turėtumėte taikyti bent jau į 100g riebalų ir 100g baltymų normas kiekvieną dieną. Atitinkamai jei valgote tris kartus tai po 30-35g riebalų ir 30-35g baltymų viename patiekale.
- 🌸Gaminant ir mėgaujantis procesu ir super skaniai valgant rekomenduojama "tikslus padėti į stalčių" - tai ne dieta, o malonumas. Čia labiau svarbus ilgalaikė kryptis, o ne trumpalaikis svarstyklių svyravimas.
Valgant tokiu principu, rekomenduočiau kitos dienos maistą planuoja iš vakaro. O kai nori pagreitinti svorio metimo procesą (po atostogų arba vaiko gimdymo) vertėtų susiplanuoti kelių dienų ar savaitės meniu. Savaitės laiko užtenka, tam, kad vėl pajaustų tinkamas maisto porcijas ir grąžintų išsiderinusius alkio ir sotumo hormonus "į vietą". O toliau galima ieškoti vieno kito naujo patiekalo ir kas savaitę papildyti ar pakeisti savo meniu.
Rizikos susijusios su netiksliu ketogeninės mitybos laikymusi:
- ☠️Priaugtas svoris dėl nekruopščios angliavandenių atrankos
- ☠️Sulėtinta skydliaukė dėl nepakankamų porcijų valgymo
- ☠️Nepakankamas mikroelementų suvartojimas dėl per didelio raciono apribojimo
- ☠️Per lėtai atkeliaujantys rezultatai dėl per didelės produktų įvairovės
- ☠️Kietėjantys viduriai dėl nepakankamo ar per didelio daržovių kiekio
Kad išvengtumėte šių ir kitų komplikacijų, kviečiu jus į mokymus, kurių metu padėsiu jums susikurti savo mitybos planą. Pamokos metu apžvelgsime šias temas:
Mitybos plano būtinybė: nuo pirkinių planavimo iki maisto svėrimo. Kaip rasti savo planą?
Kaip žinoti kiek suvalgyti maisto ir kokių maistinių medžiagų reikia mūsų kūnui?
Produktų pasirinkimas, angliavandenių skaičiavimas ir etikečių skaitymo ABC
Pamokos trukmė: 90min