Dviašmenis peilis - cheatinimas (sukčiavimas maistu)🔪🍕

cheatai sveikata

     Tai ko gero pati plačiausia tema, kuri pažįstama kiekvienam besilaikančiam bet kokios dietos ar mitybos rėžimo! Tik „susiėmę“ pirmadienį, jau galvojame apie savaitgalį ir kaip save apdovanosime už įdėtas pastangas virtuvėje bei sporto salėje.
     Kadangi šia tema galima kalbėti daug ir plačiai, labai sunku išsigryninti esminę ir visiems būtiną žinoti informaciją. Tokio tipo žinios ateina tik eksperimentuojant, teoriją pritaikant praktikoje, stebint pokyčius ir analizuojant rezultatus. Šis straipsnis ir yra tokių patirčių, supratimų bei nušvitimų kratinys. Juo atskleisiu asmenines savo, pažengusio „čytintojo“, patirtis ir pabandysiu kai kuriuos dalykus paaiškinti iš mokslo perspektyvos.

Cheatinimao kilmė

Sporto sales kulturistas  Mums įprastas žodis “cheatinimas” yra anglizmas reiškiantis nusidėjimą įprastam dietos rėžimui. Paprastai naudojamas žodžių junginiuose “cheat-day” ir “cheat-meal”, reiškiančius “sukčiavimą” visa dieną arba tik vienu patiekalu. Šis fenomenas atsirado tūkstantmečio pradžioje, kai sporto salių galiūnai, kultūristai ir sportininkai mėgėjai naudodamiesi (anti)mokslo teiginiais, pradėjo balansuoti savo baltymais perkrautą mitybą protarpiniais greito maisto užtaisais. Tais laikais buvo įprasta manyti, jog organizmui yra reikalinga „duoti poilsio nuo normalaus maisto“ arba kitaip tariant papildyti jį cheminės lentelės elementais bent kartą per savaitę.
     Atsukus atsiminimų juostelę atgal suvokiu, kad būtent tai ir buvo priežastis dėl ko aš taip ilgai atidėliojau savo keto kelionę, o vos pradėjęs valgyti sveikiau atėjus savaitgaliui išklysdavau iš kelio. Tai yra natūralus mokymosi procesas, logiška, jog neskiriant laiko savišvietai, o tik klausant POPsinių nuomonių pasiekti rezultatų gana sunku, o vidinės ramybės atrasti neįmanoma.

Kas iš tikrųjų yra cheatinimas?

     Šiai dienai išskirčiau dvi visuomenėje, bei asmeniniame gyvenime pasitaikančias, cheatinimo priežastis:

  • Emocinis (psichologinis) valgymas;
  • Bendras energijos trūkumas.

     Nors abi šios situacijos pasireiškia savotiškais silpnumo momentais, eiti į kovą su jom abiem puikiai padeda sąmoningumas. Prieš valgydami kažką „neleistino“ užduokite sau du kontrolinius klausimus: „ar šis maistas man reikalingas energijai gauti?“ bei „Ar šis maistas praturtins mano kūną būtinosiomis medžiagomis?“. Jei į bent jau vieną iš jų atsakysite teigiamai, reiškia noras išklysti iš tvarkingos mitybos kelio jums kyla dėl padidėjusio energijos poreikio. O jei į abu klausimus atsakysite neigiamai – greičiausiai turite emocinio valgymo sutrikimą. Sakau „greičiausiai“, nes kažkur subtiliuose sąmonės sluoksniuose egzistuoja ir sąmoningas, greitas ir nekenksmingas „pasukčiavimas“.

Svarbiausia – nesukčiavimas

     Labai svarbu atskirti sukčiavimą ir nesukčiavimą. Kadangi jau prakalbome apie sąmoningumą, atskirti šias dvi sąvokas nebus sunku. Jei tyčia arba netyčia į burną įsidedate kažką netinkamo jūsų mitybos rėžimui, tai netampa pasaulio pabaiga! Nereikia plakti savęs rykštėmis ar kitaip atgailauti. Tol kol šis veiksmas netampa pakartotinu... Vienas mažas torčiuko gabaliukas, vienas guminukas, kąsnis kažko skanaus. Viskas gerai. Maksimaliai išgyvenkime tą momentą, pasimėgaukime ir važiuokime toliau sveikos mitybos keliu! Dažnu atveju per griežta reakcija gali turėti dar didesnių komplikacijų ir vesti prie rimtų emocinio valgymo problemų.  

Tendencijos

     Remiantis dabartinėmis mano žiniomis bei patirtimis, drąsiai galiu teigti, jog visiems įprastas „cheatinimas“ yra paprasčiausiai emocinio/psichologinio valgymo realizavimo priemonė. Asmeniškai pats kurį laiką vis rasdavau įvairių argumentų padaryti angliavandenių užkrovos dieną ir nors smegenys už tai visada dėkodavo, geros savijautos tos dienos nepridėdavo. Toliau pabandysiu atsakyti į dažniausiai keliamus klausimus susiusius su „cheatinimu“ bei savęs apgaudinėjimu.

Visų pirma, reikia suprasti, jog „cheatindami“ mes apgaudinėjame tik patys save

     Dažniausiai užduodami klausimai apie cheatinimą patenka į šias kategorijas: kiek blogo maisto valgyti? Ar vienas cheat-meal‘as yra blogiau už kitą? Kaip atsikratyti pašalinių efektų? O gal įmanoma jų išvengti? Apie viską iš eilės.

Kiek cheatinti?

     Dažniausiai šis klausimas kyla tik ypatingai sąmoningiems žmonėms. Absoliuti dauguma iš dietos rėžimo iškrentančių žmonių praranda saiką, ryja maistą kol pasidaro bloga, o į dorovės kelią negrįžta kelias dienas. Labai sėkmingu cheatinimu būtų galima laikyti savęs apdovanojimą vienu patiekalu, tačiau jei atsipalaiduojate visai dienai – tai ne pats blogiausias variantas.

     Jei ieškotume mokslo sąsajų tarp ketogeninės mitybos ir sukčiavimo angliavandeniais, atsiremtume į energijos kaupimo vienetus: glikogeną bei lipidus. Kiekvienas gramas iš karto nepanaudotų angliavandenių yra kaupiami glikogeno pavidalu kuris saugomas kepenyse bei raumenyse. Esant pastoviam šių rezervų perpildymui nepanaudojama energija gali pradėti kauptis kita forma – riebalų pavidalu.  Įprasta manyti, jog kepenyse galime prikaupti iki 100g glikogeno, o raumenyse dar nuo 400g iki 500g. Kiti šaltiniai teigia, kad glikogeno atsargos gali sudaryti iki 1,5% kūno svorio. Faktas vienas – kiekvieno mūsų galimybės kaupti energiją yra skirtingos, priklausomai nuo mūsų gyvenimo būdo, energijos panaudojimo poreikių, raumeninės masės ir kt. Taigi ir cheatinimo – kaupimo potencialą apibrėžti kiekvienu atveju yra labai sunku.

Neleiskite energijai kauptis

     Prieš bet kokį planuotą ar neplanuotą cheatinimą įvertinkite savo galimybes suvartoti per užkrovą gaunamą energiją. Puikus būdas – artimu cheatinimui laikotarpiu į dienos rėžimą įtraukti aktyvesnes veiklas. Stenkitės, kad diena būtų kuo aktyvesnė, taip užtikrinsite, kad sukauptas būtų minimalus glikogeno atsargų kiekis, o grįžimas į ketozę labai greitas.

fizinis aktyvumas

     Ketozėje negalite būti, kol turite perpildytą glikogeno rezervuarą, dėl to, logiškai mąstant bet koks cheatinimas turėtų baigtis užpildžius šiuos rezervus. Prisiminkime, kad glikogeną galime pildyti tik iš angliavadenių, tad elementariai reikėtų suskaičiuoti kur yra toji riba.. žinoma iš pirmo bandymo nepataikysime tiksliai, tačiau per keletą sąmoningų cheatinimų galėsime nustatyti savo potencialą kaupti angliavandenius ir tuo pačiu suvalgyti didesnį kiekį nuodemingų produktų. Dar puikesnis vertinimo būdas – kraujo ketonų matuoklis, kurio pagalba galime įsivertinti kaip greitai grįžtame į ketozę.

Matematika

     Jei jūsų medžiagų apykaita reikalauja 1600 kilokalorijų energijos poreikiams užtikrinti (nekalbu apie maistines medžiagas, tik apie energijos poreikį), norėdami šį poreikį patenkinti angliavandeniais, turėtumėte suvalgyti apie 400g angliavandenių (1g=4kcal). Jei dienos fizinį aktyvumą padidiname dar 1000kcal, jau galime suvartoti iki 650g angliavandenių. Taigi, tol kol perteklinę energiją sėkmingai panaudosime, galime būti ramūs, kad į ketozę galėsime sugrįžti kur kas greičiau.

Ne kiekybė, o kokybė

     Jei teko skaičiuoti kalorijas, ko gero suprantate, jog 650g angliavandenių yra ne toks jau mažas maisto kiekis. Taip pat nepamirškime, kad dienos bėgyje bet kokiu atveju, nepriklausomai ar cheatinam ar valgom pagal planą, turime surinkti 80-120g baltymų iš kokybiškų baltymų šaltinių bei gauti pakankamą kiekį mikroelementų iš daržovių.

cheatinimas guminukai
     Taigi, jei jūsų diena atrodytų taip – papildomas fizinis aktyvumas, energija ne iš riebalų, o iš angliavandenių bei surinktos visos būtinosios maistinės medžiagos – toks cheatas turėtų minimalų neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
     Sveikatą bloginame ir sau meškos paslaugą darome tada, kai valgome nekokybišką bei perdirbtą maistą ir paskirstome jo santykius neteisingai. Turiu omenyje būtent perdirbtus angliavandenius bei perdirbtus riebalus.  

Perdirbti angliavandeniai

     Paprastai angliavandeniai iš gamtoje natūraliai randamų maisto produktų sudaryti iš polisacharidų, disacharidų, monosacharidų. Paprastai tariant – gamtoje randame ne tik cukrų, bet ir skaidulas, kurios padeda eliminuoti potencialią cukraus žalą organizmui. Taip pat pramonės neaprotame vaisiuje ar daržovėje randame antioksidantus, kurie taip pat turi cukrų kontroliuojančių sąvybių. Išspaudus sultis ar kitaip apdorojus šiuos produktus jų maistinė paletė susitraukia, o pagrindą sudaro smulkiausi angliavandeniai – cukrūs. Verta paminėti, jog dviejų cukrų – fruktozės ir gliukozės – kombinavimas taip pat neigiamai veikia mūsų metabolinę sveikatą. Nors vaisiuose esančių cukrų išvengti neįmanoma, tačiau produktus papildytus didelės koncentracijos fruktozės sirupu reikėtų kuo greičiau braukti iš savo cheatų raciono.

Perdirbti riebalai

     Prieš gerą šimtą metų, kaip sprendimas pigiai maistinei energijai, atsiradę augaliniai aliejai bei riebalų mišiniai šiai dienai randami didžiojoje dalyje maisto produktų. Kadangi praktiškai visuose augaliniiuose aliejuose yra gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, jų naudojimas pramonėje (apdirbimas aukštu slėgiu, temperatūra ir kt.) oksiduoja šių rūgščių molekules ir paprastai tariant – padaro jas toksiškas žmogaus organizmui. Oksiduotos riebalų rūgštys mūsų organizme pasileika iki pusantrų metų bei didina širdies bei kraujotakos sistemos ligų rizikas.  

Riebalų ir angliavandenių kombinacija

cipsai    Ko negali padaryti vien angliavandenių vartojimas ir vien riebalų vartojimas, puikiai atliks šių dviejų kombinavimas. Jei išanalizuosite savo mėgstamiausių „cheatų“ sudėtis rasite ten tiek pridėtinių cukrų, tiek perdirbtų aliejų tiek kitų maisto priedų nesuderinamų su žmogaus sveikata.
     Čia mes jau nebekalbame apie ketozę bei apie svorio metimą. Mes kalbame apie rimtų sveikatos problemų atsiradimą, o metabolinis sindromas bei medžiagų apykaitos sutrikimas – tik gėlytės ant torto.

Asmeninis TOP 10

     Žemiau pateiksiu savo asmeninius prioritetus cheatinimui. Įtraukiu tiek sveikesnius pasirinkimus, tiek tuos, kurių norėtume kaip įmanoma ilgiau išvengti (vienetu žymimas draugiškas cheatas, dešimtuku – no no no). Per nemažą eksperimentų su cheatais praktiką sukauptos žinios šiuo metu mano dešimtuką sudėlioja būtent taip:

  1. Keto draugiški saldikliai
    1. Monkfruit, stevia, inulinas
    2. Suklarozė, ksilitolis
  2. Didesnis kiekis uogų, vaisių
    1. Braškės, avietės, šilauogės
    2. Serbentai, vyšnios, trešnės
  3. Didesnis kiekis sėklų-riešutų
  4. Pramoniniai vytinti, rūkyti mėsos gaminiai
  5. Alkoholis
    1. Keto draugiškas (vynas, stiprieji gėrimai)
    2. Alus ir kiti angliavandeniais gausūs gėrimai
  6. Guminukai ar kiti paprasti saldumynai neturintys savyje riebalų
  7. Konditerija
    1. Turinti sudėtyje varškės
    2. Naminiai tortai
    3. Visos kitos bandelės
    4. Pica
  8. McDonalds
    1. Vištienos grynuoliai iš file
    2. Mėsainiai su daugiau mėsos
    3. Visa kita
  9. Daugelis ledų, čipsai, kepta duona, spurgos, parduotuviniai tortai
  10. Chemija praturtinti produktai: bet kas ko sudėtyje randamas E621 ir aspartamas.

     Žinoma čia tik mano dešimtukas, paremtas niekuo daugiau tik asmenine savijauta ir bazinėmis maisto medžiagų kombinavimo žiniomis. Taip pat gana sunku tiksliai įvardinti mažesnes bei didesnes blogybes, tačiau manau iki penkto punkto esantys produktai neturėtų kelti daug streso jei ir būtų vartojami dažniau, o antrą dešimtuko pusę norėtume eliminuoti kuo labiau iš savo kasdienybės. O koks būtų jūsų cheatų dešimtukas? Pasidalinkite komentaruose!

Auksinis patarimas

Būkite sąmoningi. Su sąmoningumu pajausite ir saiką, ir kitos dienos padarinius. Galėsite analizuoti, vertinti ir mokytis iš savo patyrimų.

O jei negalite sulaukti savo cheato-dienos, čiupkite receptuką iš keto deserų meniu ir pradėkite jau dabar.

KetoAvocado

Marius KetoAvocado


Senesnis įrašas Naujesnis įrašas


Rašyti komentarą