Kaip laikantis keto dietos ir nevalgant angliavandenių užauginti raumenis?💪😎

treniruote laikantis keto dietos    Ar vis dar galvojate, kad reikia angliavandenių, kad stipriai sportuojant augtų raumenys? Netikėkite mitais. Šiame straipsnyje sužinosite kaip galite užauginti raumenis laikantis keto dietos ir pajausti tikrąjį „Keto augimą“ (angl. keto gains).

Kodėl jums nereikia angliavandenių, kad augtų raumenys?

     Tradiciškai sakoma, kad reikia angliavandenių raumenų augimui. Vis dar įprasta girdėti sakant, kad reikia glikogeno iš angliavandenių, kad pakilęs insulinas sukurtų anabolinį atsaką, kas padeda auginti raumenis.
     Teisybė yra ta, kad raumenų auginimas su mažai angliavandenių turinčia mityba yra visiškai įmanomas. Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės puikiai dera su ketogeninė mityba ir puikiai auga liesa raumenų masė be papildomo riebalinio sluoksnio. Bet tai neįvyks per naktį, nes kūnui reikia adaptuotis prie neįprasto energijos šaltinio – riebalų ir iš jų gaminamų ketonų (tuo tarpu visada buvo įprasta šią energiją gauti iš gliukozės bei angliavandenių). Laikas, kurį užtruks šis perėjimo laikotarpis vadinamas „keto adaptacija“. Kol sugebėsime pilnai adaptuotis prie šios žymiai efektyvesnės energijos formos, gali praeiti nuo vienos iki keturių savaičių, tad šiuo laikotarpiu jėga gali mažėti. Tačiau tai tik trumpalaikis – perėjimo etapas, dėl to nereiktų išsigąsti.

Siekdami „Keto augimo“ valgykite daugiau baltymų

     Mūsų kūnai sugeba vykdyti begalę sudėtingų procesų, ne išimtis ir gliukoneogenezė. Tai procesas kurio metu kūnas perteklinį baltymą, kurio nesunaudojo kaip statybinės medžiagos raumenų skaiduloms remontuoti, verčia į gliukozę, taip trumpam sustabdydamas ketonų gamybą. Šio proceso paskirtis elementari - kadangi smegenys yra vienintelis mūsų organas, kurio veiklai užtikrinti reikalinga gliukozė, jos yra aprūpinamos šia energijos forma būtent gliukoneogenezės proceso metu.

Tai kodėl laikytis ketogeninės dietos?

     Didžioji dalis žmonių naudoja per daug angliavandenių, kas sukelia insulino rezistenciją (atsparumą) ir užkerta kelią riebalų deginimui siekiant gauti energijos. Tai priveda prie nepageidaujamo rezultato - perteklinių riebalų sluoksnio augimo, chroniško aukšto cukraus kraujyje, priešdiabetinės būklės ir daugybės kitų metabolinių sutrikimų bei uždegimų.
     Kai laikotės ketogeninės dietos, kūnas aprūpinamas reikiamu energijos kiekiu iš riebalų, o baltymai ne tik sėkmingai atlieką statybinės medžiagos funkciją formuojant raumenis bei kitus audinius, bet ir pamaitina smegenis trūkstama gliukoze. Ketonai iš riebalų jūsų kūnui yra kur kas efektyvesnis energijos šaltinis nei gliukozė iš angliavandenių. Jūsų kūnui auginti raumenis, nesirūpinant dėl papildomo riebalų sluoksnio, augimo metu.

Kiek suvartoti baltymų?

     Baltymų suvartojimas priklauso nuo Jūsų aktyvumo lygio. Paprastai nuo 0,8 gramo/ liesos raumenų masės iki 1,6 gramų/ liesos raumenų masės.
     Darosi įprasta, kad laikantis „keto“ žmonės nesuvalgo pakankamai baltymų, kadangi jaučiasi sotūs nuo riebesnio maisto. Paprasčiausiai nebevalgo, kol nesijaučia alkani.

Vartokite daugiau kalorijų

     Kalorijų skaičiavimas yra greičiausias būdas pasiekti tikslus: ar tai būtų raumenų augimas, ar svorio metimas. Mūsų komanda mielai Jums padės.
     Kad raumuo augtų, suvartokite 150-500 kalorijų daugiau, nei minimali Jūsų dienos norma.
Vartokite ne mažiau kaip 1 g/ liesai raumenų masei baltymų, likusias kalorijas surinkite iš sveikų riebalų. 
     Kad augtų raumenys laikantis ketogeninės mitybos, būtina būti kalorijų pliuse ir taip pat surinkti pakankamai baltymų.

Tikslinė ketogeninė dieta kultūristams

     Tikslinėje ketogeninėje dietoje arba TKD (angl. targeted keto diet), rekomenduojama suvartoti 20-50 g angliavandenių iš karto po treniruotės arba prieš. Ir tai būtų visa angliavandenių dienos norma. Tai leis Jūsų kūnui greitai panaudoti gliukozę ir sustiprins treniruotę. Jei viską atliksite teisingai, tai kūnas greitai sudegins angliavandenius ir grįšite į ketozę.
     TKD veikia puikiai žmonėms, kurie jau yra ketozėje ne mažiau kaip mėnuo ir tie, kurie sportuoja intensyviai. Tikslus angliavandenių kiekis priklauso nuo treniruotės intensyvumo.

Pavyzdžiui:

  • Aukšto intensyvumo treniruotė (Crossfit, Bootcamp...): galima suvartoti apie 50 gramų angliavandenių per dieną.
  • Varžybiniai atletai gali suvartoti iki 100 gramų angliavandenių per dieną
  • Vidutiniškai sportuojantis asmuo, sportuojantis 3-4 kartus per savaitę, iki 20 gramų angliavandenių per dieną.

     Jei Jūs tik pradedate ketogeninė mitybą, rekomenduočiau rinktis standartinę ketogeninė dietą, ir fokusuokitės, kad suvartotumėte pakankamai baltymų.

Sekite elektrolitų suvartojimą

Pakankamas elektrolitų kiekis būtinas sporto rezultatams.

Pagrindiniai 3 elektrolitai, kurių turėtumėte vartoti pakankamai, yra -  natris, kalis ir magnis.

Kad tai užtikrinti, būtina valgyti keto tinkamą, maistingą maistą, kad kūnas funkcionuotų kuo geriau treniruotės metu.

Daugiau apie subalansuotą ir keto tinkamą, mineralų pilną maistą, galite sužinoti iš mūsų komandos.

Linkiu pasiekti norimų rezultatų, valgykite pakankamai baltymų, reikiamą kiekį riebalų ir angliavandenių, pagal siekiamus rezultatus ir treniruočių tipą.

Parengė Marius Bertašius pagal Dr. Anthony Gustin

keto treneris Marius


Senesnis įrašas Naujesnis įrašas


  • preendumpraWSep“ platformoje „

    online casinos http://onlinecasinouse.com/# – online gambling online casino real money casino real money http://onlinecasinouse.com/#

  • Anastasija“ platformoje „

    Galima padaryti bet kokį dijetini maistą ir gastritą turintiems žmonėms ? Ar tąi padidės žmogui netutca kasos man ją išpjovė bet aš palaikau kūną sportiskai


Rašyti komentarą