Mitybos pagrindai. Angliavandeniai

Mitybos pagrindai

angliavandeniai     Draugą laikyk arti, o priešą dar ačiau! Plačiau apie tuos, kurių vengiame, engiame ir... trokštame. Šį kartą publikacija apie angliavandenius arba anglis (kaip vadina dauguma su mitybos pagrindais susipažinusių).

Dvejopa energija

     Tinkamam kūno funkcionavimui reikalingos dviejų tipų maistinės medžiagos: mikroelementai ir makroelementai. Pastarieji - tai visiems gerai žinomi Baltymai, Riebalai ir Angliavandeniai. Vykstant virškinimo procesui, šios makroelementai  skaidomos į įvairias smulkesnias maistines medžiagas: amino rūgštis, riebalų rūgštis, monosacharidus ir cukrų/gliukozę. Būtent tokiais "susmulkintais" pavidalais jos nukeliauja į lasteles ir patenkina jų „poreikius“ - suteikia mums energijos, jėgos, padeda tinkamai veikti organams, o svarbiausia palaiko mūsų gyvybę.
    Svarbu suprasti, jog mūsų organizmai energiją gali gauti dviem visiškai skirtingais būdais: apdorodami angliavandenius arba riebalus. Galima sakyti, jog mūsų kūnas moka dirbti keliais rėžimais – energijai skaidant angliavandenius ir apdorojant riebalus (riebalų pasisavinimą bei metabolizmą aptarsime kitame straipsnyje).

Gliukozė

     Valgant angliavandenius, virškinimo proceso metu jie paverčiami į cukrus, tokius kaip gliukozė, fruktozė, laktozė, galaktozė ir kiti. Taip pat iš angliavandenių išskiriamos ir skaidulos.
    Gliukozė yra pati galutinė bet kokių angliavandenių forma, paprastai vadinama cukrumi (dar vadinamas monosacharidu). Laikantis standartinės mitybos mūsų organizmas cukrų laiko pirminiu energijos šaltiniu.Tačiau ne visi suvartoti angliavandeniai netampa momentine energija. Tiksliau, dažniausiai jų suvartojame daugiau, negu tuo metu reikalinga patenkinti energijos poreikius. Todėl jų perteklius „saugomas“ kepenyse ir raumenyse, glikogeno pavidalu.

Glikogenas

    Glikogeną, priklausantį angliavandenių grupe galite aptikti tam tikrose mėsos produktuose, jūros gėrybėse, kai šią medžiagą gauname iš raumenų skaidulų. Glikogenas yra ilgosios grandies polisacharidas, ir jis yra vientelis pilnai (žmogaus) suvirškinamas šios rūšies angliavandenis.
glikogenas     Atkreipę dėmesį į glikogeno cheminę formą, pamatysime, jog ji savyje „saugo“ nemažą kiekį vandens molekulių. Būtent dėl šios priežasties, glikogeno molekulės yra gana didelės. Dėl savo dydžio glikogeno molekulės negali būti saugomos pastoviam energijos išskyrimui. Taigi, vartojant per didelius kiekius angliavandenių, nelika vietos jo atsargoms. Jeigu pertekliaus nesudeginame fiziniu darbu, kūnas jį pradeda saugoti riebalų pavidalu, tam, kad vėliau galėtų panaudoti energijos išgavimui. Taip sakant, viskas kas patenka vidun yra arba sunaudojama, arba saugoma vienokiu ar kitokiu pavidalu.

 

 

 

Fruktozė

molekules    Fruktozė tai dar viena paprastojo cukraus rūšis, randama vaisiuose ir daržovėse. Nors fruktozė ir turi lygiai tokią pačia cheminę formulę bei kalorijų kiekį kaip ir gliukozė, tačiau šis cukrus turi kiek kitokią struktūrą ir yra perdirbamas kitu būdu.
Kaip ir minėta anksčiau, vartojant gliukozę, dalis energijos panaudojama iš karto, likusioji saugoma kepenyse – glikogeno pavidalu. Kalbant apie fruktozę, šis cukrus nesuteikia didelio kiekio momentinės energijos. Tačiau Į kraują patekusi fruktozė panaudojama dvigubai greičiau negu gliukozė. Iš kraujo ji patenka į kepenis, inkstus ir plonąjį žarnyną. Būtent ten ir vykstą fruktozės apykaita. Taigi, fruktozė sukelia gerokai didesnius insulino šuolius, negu sukeltų gliukozė.
      Apie 50proc. fruktozes patenka į kepenis, kuriose ji paverčiama gliukoze. Iš jos 25proc tampa laktatu(pieno rūgšties druska), kuris išskiriamas sportuojant ir vykstant normaliai medžiagų apykaitai. 15proc gliukozės tampa glikogeno atsargomis kepenyse, tik 2-3proc paverčiama į riebalus, t.y. energija saugoma riebalų pavidalu, o visa kas liko sunaudojama energijai išskirti. Tačiau reikia nepamiršti, jog nepanaudota energija keliaus atgal į patikimą saugojimo sistemą – riebalus.

Skaidulos

     Dar vienas suvartojamų angliavandenių skilimo proceso rezultatas tai sudėtiniai angliavandeniai - skaidulos. Skaidulos tai valgomųjų augalų dalis, kurios negali apdoroti žmogaus virškinimo sistema. Jos gali būt klasifikuojamos į netirpias arba didelio kalmpumo/tirpias skaidulas. Pastarosios fermentuojasi žarnyne ir ten sukuria į želė panašią medžiagą. Joje veisiasi ir gyvena gerosios bakterijos, darančios didelę įtaką mūsų sveikatai ir imunitetui.
      Maisto produktai, turintys didelį kiekį didelio kalmpumo/tirpių skaidulų yra:

  • avokadai
  • mėlynės, braškės, avietės
  • brokoliai, briuselio kopūstai, baklažanai
  • žaliosios pupelės
  • žemės riešutai, graikiški riešutai, saulėgražų sėklos
  • moliūgai, cukinijos ir kiti
Šios rūšies skaidulos taip pat suteikia ir daugiausiai sotumo jausmo, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda reguliuoti svorį.

      Kalbant apie netirpiasias skaidulas – jos padeda palaikyti žarnyno sveikatą, leisdamos jam reguliariai išsivalyti.
Maisto produktai (keto tinkami), turintys daugiausiai netirpių skaidulų:

  • briuselio kopūstai, brokoliai
  • kale kopūstai, špinatai
  • braškės, avietės
  • linų sėmenys, chia
  • kitos sėklos bei riešutai (minimi tik keto tinkami produktai.
Dauguma skaidulomis “turtingų” maisto produktų turi abiejų rūšių skaidulų,todėl sąraše jie kartojasi. Būtent šiuos angliavandenių turinčius, bet keto mitybai tinkančius produktus būtina vartoti tiek laikantis ketogeninės, tiek bet kokios kitokios mitybos rėžimo.

    Senesnis įrašas Naujesnis įrašas


    Rašyti komentarą